روش های بالا بردن قدرت بدنی
در مطلب امروز از سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان قصد داریم روش های بالا بردن قدرت بدنی را خدمت شما معرفی کنیم. برای افزایش قدرت بدنی به طور کلی، باید تمرینات قدرتی_مقاومتی انجام دهید که بدن شما را از لحاظ‌های مختلف ورزیده و قوی کند؛ اما تمرینات قدرتی-مقاومتی چیست؟ ورزش قدرتی – مقاومتی به هر فعالیتی می‌گویند که باعث شود عضلات شما سخت‌تر از حد معمول کار کند.
این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت (و حتی اگر بخواهید افزایش اندازه و سایز) عضلات شما خواهد شد. شاید فکر کنید این تمرینات فقط شامل تمرین با وزنه و دمبل می‌شود اما این تمرینات گسترده‌تر هستند و می‌توانند تمرین با وزن بدن، تمرین با نوارهای مقاومتی، تمرین با دستگاه، و ورزش‌هایی مثل پیلاتس و یوگا را هم شامل شود. برای افزایش قدرت بدنی‌تان باید سعی کنید هفته‌ای ۲ جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. نمونه هایی از ورزش‌های قدرتی مقاومتی عبارت است:
- بدنسازی
- پیلاتس
- پیاده‌روی در تپه
- پله نوردی
- ورزش‌های رزمی
- صخره نوردی
افزایش قدرت بدن در کمترین زمان
افزایش قدرت بدنی یک فرایند زمان‌بر است و نمی‌توانید با عجله به آن برسید! اما به طور کلی اگر ورزشی انتخاب کنید که شامل تمرینات قدرتی شود، زودتر قدرت بدن خود را افزایش خواهید داد. ورزش‌هایی که برای افزایش قدرت بدنی مناسب هستند، شامل بدنسازی و دیگر تمرینات مقاومتی می‌شوند. این تمرینات رشد عضلانی در عضله را تحریک می‌کنند که باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه می‌شود.
برای افزایش قدرت بدنی در مدت زمان کوتاه، توصیه می کنیم که حتما یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده و اختصاصی داشته باشید. این برنامه می‌تواند بر تقویت عضلات مورد نظرتان، متمرکز شود. برای مثال، اگر قصد افزایش قدرت پاهای خود را دارید، تمریناتی مانند اسکات، لانچ، ددلیفت و پرس ساق پا را انجام دهید. همچنین، تمریناتی مانند پرس سینه، شانه و دست را برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه انجام دهید. در عین حال لازم است که برنامه شما شامل تمرینات هوازی به قدر کافی هم باشد تا از قدرت و استقامت عضله قلب جا نمانید.
افزایش قدرت بدن در خانه
اکنون تمریناتی را که برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه و پایین تنه و عضلات شکمی مؤثر هستند را به شما آموزش می‌دهیم. نمونه تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات پا و پایین تنه:
- جلوپا دستگاه
- اسکوات دمبل
- لانگ به پهلو دمبل
- لیفت پشت پا دمبل
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات شکمی:
- کرانچ با دمبل
- زیر شکم پا صاف
- چرخش روسی
- پلانک
تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بالاتنه:
- پرس سینه هالتر
- شنا سوئدی
- سرشانه دمبل نشسته
- پشت بازو ایستاده دمبل
- جلوبازو هالت
افزایش قدرت بدون افزایش حجم
نکته مهم این است که قدرت فقط یک ویژگی عالی برای عضله نیست، بلکه یک مزیت بسیار مهم و مفید برای کل سیستم حرکتی بدن ورزشکار است. از طرف دیگر برخلاف تفکر رایج، برای بالا بردن قدرت عضله، احتیاجی نیست که عضله را تا حد ناتوانی خسته کنید یا با دیگر سیستم های تمرینی به تارچه‌های عضلانی، ریز آسیب وارد کنید.
بدن شما قدرت خود را با به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر در یک گروه عضلانی خاص افزایش می‌دهد. با راهکارهای زیر در تمرینات خود، قدرت عضلانی‌تان را افزایش دهید؛ بدون اینکه سایز و حجم اضافی بگیرید.
1- انجام تمرینات انفجاری
تمرینات انفجاری که در ورزش‌های چند جانبه (مثل کراس فیت) محبوب هستند، یک راه خوب برای افزایش قدرت بدنی بدون حجم‌گیری است. به عنوان مثال، اسکات باکس و ددلیفت سرعتی یک سبک بلند کردن عالی برای افزایش و بهبود قدرت هستند. سنگینی وزنه‌های شما در چنین تمریناتی باید حدود ۶۰% حداکثر توان شما باشد و تمرین باید با سرعت و شتاب انجام شود. مقاومت‌های اضافه (مثل کش مقاومتی) می‌تواند برای به چالش کشیدن بیشتر توانایی شما در سرعت انجام تمرین اعمال شود.
2- وزنه‌های سنگین بزنید
بلندکردن وزنه‌های سنگین (بالاتر از ۹۰% توان یک بیشینه) برای افزایش قدرت بدنی و عضلانی بسیار مناسب است. فیبرهای عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی بیشترین پتانسیل را برای افزایش قدرت دارند؛ با این حال، آنها به سرعت خسته می‌شوند. بهتر است که سنگین زدن برای تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها) اعمال شود. با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید این باشد که وزنه را با بیشترین سرعت ممکن بلند کنید. این کار باعث می‌شود که تا حد امکان از فیبرهای عضلانی سریع انقباض استفاده کنید.
3- کاهش حجم تمرین‌تان
یک پروتکل رایج برای افزایش حجم و قدرت عضله، استفاده از سیستم تمرینی ۵×۵ است. اما می‌توان این سیستم تمرینی را کمی تغییر هم داد؛ به طور مثال به ۲ الی ۳ ست تکرار کاهش داد، تا احتمال حجم‌گیری را کم کنید.
کاهش حجم تمرین و تمرکز بر سرعت انجام تمرین، تاثیر بهتری برای بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت و به‌جای رشد عضلات بر توان و قدرت عضلانی تاثیر دارد. همچنین تعداد جلسات تمرین شما از ۴-۵ بار در هفته برای بدنسازی و افزایش قدرت بدنی باید به ۱-۳ بار در هفته کاهش یابد.
4- استفاده از تمرینات چابکی دونده‌ها
هیچ چیز به اندازه دوی سرعتی در فضای آزاد باعث افزایش سرعت دویدن نمی‌شود. اما فایده دویدن فقط این نیست؛ انجام تمرینات حرفه‌ای دوندگان سرعتی، مثل دوی با مانع، دوی چند مرحله‌ای و یا دیگر تمرینات چابکی به افزایش قدرت بدنی و عضلانی کمک می‌کند. توانایی شتاب گرفتن، به نوعی باعث می‌شود که قدرت عضلانی خود را هم افزایش دهید.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
5- انجام تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، تمریناتی پرشی_جهشی هستند که به منظور افزایش قدرت بدنی و سرعت ورزشکار طراحی شده‌اند. در حقیقت، این تمرینات برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی طراحی شده بود؛ اما همه، از جمله کسانی که قصد بالا بردن قدرت بدون حجم گرفتن دارند، می‌توانند از چنین تمریناتی بهره‌مند شوند.
این تمرینات به بدن می‌آموزد که از انرژی کشسانی ذخیره‌شده برای ایجاد انقباضات قوی‌تر و پرتوان‌تر استفاده کند. این بهبود در توانایی واکنشی را می‌توان با بهبود سفتی عضله-تاندون نیز توضیح داد. تمرینات پلایومتریک را با وزن بدن یا وزنه‌های آزاد می‌توان انجام داد؛ مانند:
- پرش‌های متوالی از روی موانع
- جامپ اسکات با دمبل در تکرارهای بالا
6- امتحان کردن تمرینات متضاد
یک نمونه برای تمرینات متضاد (Contrast training) ترکیب تمرین قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک است. مکانیسم فیزیولوژیکی این روش تمرینی به عنوان پتانسیل فعالسازی تاخیری یا به اختصارPAP شناخته می‌شود. اصولاً ابتدا تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌شود و سپس یک استراحت طولانی معمولاً ۱۰-۳ دقیقه وجود دارد. سپس یک تمرین پلایومتریک با الگوی حرکتی مشابه (۵-۱۰ تکرار) انجام می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که نتیجه چنین تمرینی، افزایش قدرت و نیروی عضلانی است. به عنوان مثال می‌توان به اسکوات با وزنه و به دنبال آن پرش‌های بلند درجا اشاره کرد. اگر فاصله بین تمرین قدرتی و پلایومتریک خیلی کوتاه باشد، خستگی و کاهش عملکرد تمرین پرشی را تجربه خواهید کرد. این یک سوپرست نیست، بنابراین این تمرینات را مانند یک مدار انجام ندهید.