معرفی بهترین حرکات یوگا
همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع‌تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این حرکتات ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید. این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کولتک اصفهان در دو بخش تهیه شده است. شما در حال مطالعه بخش اول معرفی بهترین حرکات یوگا (1) هستید.(بخش دوم )
تاج گل
اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌نشینند. نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد. حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌کند و ستون فقرات را می‌کشد. این حرکت یوگا کمک می‌کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند.
چگونه انجامش دهیم:
- پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید.
- نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
- همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌برید درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم.
- اگر بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید، نمی توانید پایین بیایید، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید.
- دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا ) و با آرنج به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید.
سر رو به پایین
این حرکت یوگا، تمرینی تمام عیار برای قوی‌تر کردن شانه‌ها، بازوها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود. این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- شانه‌ها را دقیقا بالای مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانوها قرار دهید.
- انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌دهد، بکشید.
- انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ای قراردهید که مستقیما پاها را ببینید.
خم شدن رو به جلو
خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد. این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند، ستون فقرات، باسن و ماهیچه‌ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- بایستید و پاها را به اندازهی عرض ران‌ها باز کنید.
- از باسن به طرف جلو خم شوید. تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد پایین بروید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید.
- اگر حرفه‌ای هستید، می‌توانید پاها را صاف نگه دارید.
- توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید.
- با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین کولتک اصفهان
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
این نوع چرخش در ورزش یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌‌گذرانید. در این حرکت ورزش یوگا، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر می‌توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرینِ یوگا را بیشتر می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- روی تشک بنشینید و پاها را روبروی بدن دراز کنید.
- زانوی راست را خم کنید.
- کف پای راست را به فاصله‌ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
- کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید.
- آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
- هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید (باز دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید.
- جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
تخته
حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای قوی کردن میان تنه است. این حرکت به قوی‌تر شدن مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.
چگونه انجامش دهیم:
- پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
- ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
- عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.
- تازه کارها می‌توانند با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند.
این مطلب ادامه دارد.