رژیم فستینگ یا روزه داری چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟
روزه داری متناوب | رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوبترین و معروفترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شدهاست. رژیمی که میتوان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. البته این رژیم فستینگ تفاوتهای زیادی با آنچه به عنوان روزهداری میشناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن میتواند متغیر باشد.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دورههای غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمیگوید چه غذایی بخورید بلکه به شما میگوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوتهای اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که میتوانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزهداری این است که در ساعاتی که شما غذا نمیخورید و بدن شما کالری دریافت نمیکند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند و این اتفاق باعث میشود که لاغر شوید. در مورد این رژیم ادعا میشود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شبها میتواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- رفع چروک دور چشم با این راهکارهای زیبایی
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- مناطق ممنوعه برای تزریق بوتاکس !!!
- بهترین کولتک اصفهان
در رژیم لاغری فستینگ چه غذاهایی نخوریم؟
نکتهی جالبی که درباره رژیم فستینگ وجود دارد این است که شما هر غذایی که دوست دارید میتوانید بخورید و نیازی نیست که چیزی را سانسور و یا حذف کنید. اما به خاطر داشتهباشید که در بازهای که غذا میخورید، در خوردن شیرینیها و چربیها زیادهروی نکنید.
زیرا این کار باعث میشود که در ادامه به خوبی نتوانید وزن کم کنید و بدن شما از انرژیهای ذخیرهشده از چربیها و کربوهیدراتهایی که مصرف کردهاید، مصرف کند. به همین خاطر وزن شما خیلی دیر تغییر میکند. سعی کنید مواد غذایی سالم بخورید و بیشتر شکم خود را با میوهها و سبزیجات و پروتئینها پر کنید. زیادهروی کردن فقط مسیر رژیم گرفتن را برای شما طولانیتر میکند.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
نمونه برنامه غذایی رژیم فستینگ و اصول و الگوی غذایی فستینگ، بسیار متنوع هستند. یک نمونه از رژیم فستینگ وجود دارد که در آن دو روز در هفته را به مدت ۲۴ ساعت فست هستید و در ۵ روز دیگر هفته میتوانید مواد غذایی بخورید و ساعت های رژیم فستینگ متفاوت هستند. با این رژیم میتوانید نتایج دلخواهی بگیری و کمتر اذیت شوید. البته توجه داشتهباشید که در دو روزی که روزه هستید میتوانید آب و نوشیدنیهایی که کالری ندارند مانند قهوه و چای میل کنید.
برای این رژیم یا نمونه رژیم فستینگ متناوب، میتوانید دو روز در هفته مانند شنبه و دوشنبه را روزه بگیرید و روزهای دیگر برگر سبزیجات، اسنک دارچین، اسموتیهای سبز، سالمون و سبزیجات بخورید و احساس خوبی داشتهباشید.
فواید و مزایای رژیم فستینگ چیست؟
مانند روزه گرفتن رژیم روزه داری یا همان فستینگ هم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مانند :
- کاهش وزن فستینگ، بهترین رژیم برای لاغری سریع است که باعث لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام میشود.
- کاهش مقاومت به انسولین با کاهش ۳ تا ۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰ تا ۳۱% سطح انسولین، باعث کاهش مقاومت به انسولین میشود که میتواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
- کمشدن التهاب رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب میشود که در ابتلا به بیماریهای مزمن نقش زیادی دارند.
- سلامت قلب کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد، و همهی اینها یعنی یک چیز؛ سلامت سیستم قلب و عروق.
- سرطان بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما محافظت میکند.
- سلامت مغز باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF میشود که به رشد سلولهای مغزی جدید کمک میکند. این تأثیر میتواند در برابر آلزایمر هم از شما حفاظت کند.
- ضدپیری این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه میاندازد و باعث فعالیت بیشتر ژنهای ضدپیری میشود. در مطالعات روی موش صحرایی این رژیم باعث افزایش طول عمر ۳۶ تا ۸۳% شود. پس اگر میخواهید عمر طولانی داشتهباشید این رژیم به درد شما میخورد.
عوارض رژیم روزه داری فستینگ چیست؟
اولین عیب و عارضه این رژیم، گرسنگی است. در طول بازههای گرسنگی ممکن است احساس ضعف داشتهباشید. اگر هر مشکل پزشکی دارید، قبل از گرفتن این رژیم با پزشک مشورت کنید، به خصوص در شرایط زیر :
- دیابت
- مشکلات تنظبم قند خون
- فشارخون پایین
- اگر دارویی مصرف میکنید.
- وزن پایینی دارید.
- سابقه اختلالات خوردن دارید.
- قصد باردارشدن دارید.
- خانمی با سابقه آمنوره
- باردار یا شیرده هستید.
عوارض جانبی رژیم روزه داری فستینگ چیست؟
نکات زیر به شما کمک میکند تا بتوانید راحتتر این رژیم را بگیرید و مزایای رژیم روزهداری متناوب را به حداکثر برسانند :
- به اندازه کافی آب بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای، قهوه و دمنوش گیاهی بنوشید.
- حواستان را پرت کنید: سعی کنید کارهایی انجام بدهید که حواس شما را از غذا و گرسنگی پرت کنید، فیلم ببینید، کارهای باقیمانده خود را انجام دهید، گل بکارید و هزار مشغله کوچک دیگر که میتواند گذراندن دوره فستینگ را راحتتر کند.
- در دورههای فستینگ زیاد فعالیت نکنید: البته ورزشهای سبک مثل یوگا میتواند مفید باشد.
- کالری مصرفی را بشمارید: در بعضی مدلهای این رژیم شما باید مقدار محدودی کالری مصرف کنید پس بهتر است این مقدار کالری را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. میتوانید از لوبیا، عدس، تخممرغ، ماهی، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
- غذاهایی با حجم بالا بخورید: غذاهای سیرکننده و کم کالری را انتخاب کنید، ذرت بوداده، سبزیجات خام و میوههایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه انتخاب خوبی هستند.
- غذها را طعمدار کنید: غذای خود را با سیر، سبزی، ادویه، ترشی یا سرکه مزهدار کنید. این چاشنیها طعم زیاد و کالری کمی دارند که باعث کاهش احساس گرسنگی میشود.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا: خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگهداشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک میکند، در طول این رژیم مفید خواهد بود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک میکند.
رژیم فستینگ چه تأثیری روی بدن شما دارد؟
رژیم فستیگ تأثیرات زیر را روی بدن شما دارد :
هورمون رشد انسانی: این بازههای گرسنگی باعث میشود بدن شما تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد ترشح کند که باعث کاهش وزن، افزایش ماهیچه و غیره میشود.
انسولین: در ابتدای مطلب هم گفتیم که رژیم فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود. همچنین در بازههای گرسنگی سطح انسولین به میزان زیاد پایین میآید. انسولین پایین باعث میشود بدن شما چربی بسوزاند.
ترمیم سلولی: وقتی بدن شما وارد بازههای گرسنگی میشود، فرایندهای ترمیم سلولی آغاز میشوند. این یعنی بدن شروع به اتوفاژی میکند. به زبان سادهتر بدن شما شروع به تجزیه پروتئین پیر و بهدردنخور داخل سلولها میکند.
بیان ژن: این رژیم باعث تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر میشود و از شما در برابر بیمارها محافظت میکند.
این تغییراتی که رژیم فستینگ در سطوح هورمونها، عملکرد سلول و بیان ژن ایجاد میکند باعث میشود شما از مزایا سلامتی این رژیم بهره ببرید.
لینک های کاربردی :