بررسی روش های افزایش سرعت ریکاوری عضله
بعضی از ورزشکاران بنا به دلایل ژنتیکی یا مواردی مانند شرکت در مسابقات ورزشی و… تصمیم میگیرند که افزایش سرعت ریکاوری عضله خود را افزایش داده و در مدت زمان کمتر مقدار پروتئین بیشتری را جذب کنند، در این موارد استفاده تنها از مواد غذایی طبیعی که سرشار از پروتئین، مواد معدنی، کربوهیدراتها و مواد لازم مغذی است کافی نبوده، در نتیجه ورزشکارن سعی میکنند از گزینههای دیگری همانند، مکملهای ورزشی، قرص ریکاوری بدن، امپول برای ریکاوری بدن و… استفاده کنند. در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان روش های افزایش سرعت ریکاوری عضله را مورد بررسی قرار می دهیم.
- بتاآلانین
- کافئین+ ال تیانین
- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAS)
بتاآلانین:
بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که وقتی با هیستیدین ترکیب می شود کارنوزین تولید می کند. کارنوزین در حین ورزش به عنوان بافر اسید لاکتیک عمل می کند و خستگی عضلات را به تاخیر می اندازد و استقامت بدن را بهبود می بخشد. با مطالعاتی که بر روی بتا آلانین انجام شده مشخص شده است که این مکمل به طور مداوم عملکرد ورزش استقامتی را در مسابقات بین یک تا 10 دقیقه افزایش میدهد.
ورزشکارانی که درگیر تمرینات شدید بین یک تا چهار دقیقه هستند، مانند ورزشکاران ورزش رزمی یا مربیان تناوبی با شدت بالا، می توانند بیشترین بهره را از مکمل Bآلانین ببرند. با این حال، برای افرادی که بر افزایش عضله یا کاهش چربی تمرکز می کنند، بتا آلانین ممکن است تاثیر قابل توجهی بر ترکیب بدن نداشته باشد، و آن را در مقایسه با مکمل های دیگر مانند کراتین و پروتئین آب پنیر، گزینه دوم در نظر بگیرند.
کافئین+ ال تیانین:
کافئین با L-theanine ترکیبی است که می تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. در کافئین گیرندههای خاص (یعنی گیرندههای آدنوزین) را در مغز مسدود کرده و در عوض تمرکز، استقامت و توان خروجی را افزایش میدهد. مصرف 100 تا 200 میلی گرم کافئین با دوز مساوی از تیانین قبل از ورزش می تواند به طور موثر عملکرد هوازی را افزایش دهد. برای عملکرد بی هوازی 400 تا 600 میلی گرم کافئین با 300 میلی گرم تیانین نیم ساعت قبل از یک تمرین شدید، حداکثر دو بار در هفته، ممکن است مفید باشد. برای اکثر مردم، ساده ترین توصیه مکمل با تیانین و یک فنجان قهوه قبل از تمرین است. کافئین می تواند با داروها تداخل داشته باشد و باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و ادرار شود، بنابراین از آن در حد اعتدال استفاده کنید. برای جلوگیری از ایجاد اختلال در خواب، مصرف کافئین را تا ظهر متوقف کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار:
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) آمینو اسیدهای ضروری هستند که در سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارند. آنها در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شوند. در حالی که مکمل BCAA ممکن است مزایای کلی قابل توجهی برای عملکرد ورزشی نداشته باشد، تحقیقات نشان میدهد آنها خستگی شناختی را در طول ورزش برای طولانی مدت کاهش می دهند، و به طور بالقوه برای ورزشکارانی که نیاز به حفظ تمرکز و هماهنگی در طول بازی های طولانی دارند پیشنهاد میشود. BCAAها در مقایسه با پودرهای پروتئینی کمتر باعث ایجاد گرفتگی یا حالت تهوع هنگام مصرف می شوند. مصرف 10 تا 20 گرم BCAA در آب یا یک نوشیدنی شیرین قبل از تمرین دوز پیشنهادی است، با نسبت معمولی 2:1:1.
مدت زمان لازم برای ریکاور عضلات
از دیگر دغدغههای ورزشکاران مدت زمان ریکاوری عضلات است، طبیعی است که شما دوست داشته باشید در کمترین زمان ممکن عضلات بهتری بسازید اما بهتر است که کیفیت را فدای کمیت نکنید، زمان ریکاوری عضلات به سبک ورزش شما، نوع عضله، ژنتیک، نوع رژیم غذایی و استفاده از مکملها و…بستگی دارد. به عنوان مثال مدت زمان ریکاوری عضلات بازو و بالا تنه معمولا نسبت به دیگر قسمتهای بدن سریعتر است، و برعکس مدت زمان ریکاوری عضلات پا و پایین تنه بیشتر طول میکشد، مخصوصا عضلههای پشت پا و باسن به دلیل تنبل بودن عضله آخرین قسمتهایی از بدن هستند که به اصطلاح مربیان عضلههای آنها بیدار میشود. پس اگر زمان زیادی طول کشید تا عضلات قسمت پاهای شما شکل بگیرد امری طبیعی است و جای هیچ نگرانی نیست.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – بهترین کلینیک لاغری اصفهان
کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین کولتک اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مطالب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر :
تقویت عضلات با ورزش برای پیشگیری از کمر درد