بررسی رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها

در این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان رژیم غذایی مناسب فوتبالیست ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

کربوهیدرات‌ها

در هنگام تمرینات و بازی‌ها، کربوهیدرات‌ها بیشترین انرژی لازم را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند. 60 تا 70 درصد از کالری موردنیاز یک بازیکن فوتبال باید از کربوهیدرات‌ها به دست آید. بیشتر کالری به‌دست‌آمده از کربوهیدرات‌ها باید از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده وارد بدن شود، غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی، سیب‌زمینی، حبوبات و سبزی‌ها. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرهضم بوده و باعث می‌شوند میزان ثابتی از انرژی در دسترس بدن قرار بگیرد. کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر هضم می‌شوند و به‌عنوان یک منبع سریع انرژی عمل می‌کنند. آن‌ها می‌توانند شامل موادی همچون: میوه، شیر، شیرینی و نوشابه‌ها گردند. برای تغذیه بهتر، اگر به دنبال منبع سریع انرژی هستید، بهتر است شیر یا میوه‌ها را انتخاب نمایید.

پروتئین‌ها

بازیکنان فوتبال نیازمند دریافت مقدار مناسبی از پروتئین و چربی‌ها می‌باشند. پروتئین برای بهبود عضلات و رشد آن‌ها مهم است، 10 درصد از کالری موردنیاز بدن باید از پروتئین‌ها تأمین شود. بهترین منابع پروتئینی عبارت‌اند از:

گوشت حیوانات

همیشه سعی کنید تا آنجا که ممکن است از گوشت‌های ارگانیک/ علف خوار و پرورش‌یافته در محیط آزاد تغذیه نمایید. فقط از پروتئین‌های بدون چربی استفاده نکنید، چربی حیوانات نیز برای شما مفید است. اگر شما هنوز هم بر این باورید که “گوشت حیوانات دو پا بهتر از حیوانات چهارپا است”، لطفاً این شیوه تفکر را کنار بگذارید.

ماهی

همراه با سایر غذاهای دریایی (میگو حاوی پروتئین فشرده‌شده می‌باشد). ماهی تن نیز مفید است، اما با توجه به وجود جیوه بهتر است بیشتر از دو وعده غذایی در هفته خورده نشود.

تخم‌مرغ

غذایی ارزان است و منابع بسیار خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم محسوب می‌شود، خوشمزه است و طبخ آن نیز آسان است.

چربی‌ها

چربی‌ها نیز برای شما انرژی فراهم می‌کنند، برای بهینه‌سازی عملکرد شما، حداقل 20 درصد از کالری موردنیاز باید از چربی‌ها تأمین گردد. برای آنکه بدن شما بتواند در بهترین سطح خود عملکرد داشته باشد، وجود چربی‌ها ضروری است. مغز شما برای عملکرد مناسب خود نیاز به چربی دارد، در کنار آن چربی‌ها پیش ساز بسیاری از هورمون‌ها ضروری بدن محسوب می‌شوند. هورمون‌هایی که عملکردهای مهمی در بدن دارند، از قبیل: کنترل فشارخون، التهاب و لخته شدن خون. اما هنگام انتخاب چربی‌ها حساس باشید و از روغن‌های سالم، آجیل و ماهی‌های چرب، چربی موردنیاز خود را تأمین کنید، از مصرف غذاهای سرخ‌شده اجتناب ورزید.

نکات مراقبتی در رژیم غذایی سالم | بهترین پیکر تراشی اصفهان

تأمین آب بدن

در طول فوتبال تأمین آب بدن نقش بسیار مهمی دارد. تأمین آب قبل، در طول و پس از یک مسابقه فوتبال از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی یک کم‌آبی خفیف می‌تواند در عملکرد فوتبال شما اختلال ایجاد کند. قوانین فوتبال – ماندن بازیکنان در زمین برای مدت طولانی – اجازه تأمین آب کافی را به بدن نمی‌دهد. همچنین در نظر گرفتن تأمین مناسب آب بدن هنگام مسابقه در گرما یا در محیط‌های باز مهم است. نوشیدن مایعات اضافی در قالب آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در طول روزهای گرم یا مرطوب باید جدی گرفته شود. نوشیدن یک نوشیدنی سرد حاوی سدیم و کربوهیدرات برای بازیابی تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. برای تأمین آب بدن از نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید.

وعده‌های غذایی مناسب

اغلب برای حفظ سطح انرژی بازیکنان فوتبال، آن‌ها در طول روز نیازمند تغذیه مکرر هستند. یک برنامه غذایی خوب باید شامل 4 الی 6 وعده غذایی کوچک در طول روز باشد. هر وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی، مصرف میوه یا سبزی همراه با هر وعده غذایی ضروری است.

برای بازسازی ذخایر انرژی و بازیابی عضلات پس از تمرین و یا بازی‌ها، خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از تمرین مفید است، به‌عنوان‌مثال می‌توان از ساندویچ بوقلمون و یا ماست کم‌چرب بهره گرفت.

صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین کلینیک لاغری اصفهان

قبل از مسابقه

غذا یا میان وعده‌ای که قبل از مسابقه می‌خورید، می‌تواند در افزایش عملکرد شما مؤثر باشد. حدود دو ساعت قبل از مسابقه فوتبال یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را مصرف نمایید. قبل از بازی مصرف چربی‌ها را محدود کنید، چراکه می‌تواند موجب ناراحتی معده شما در طول ورزش گردد. نمونه‌ای از کربوهیدرات‌های مناسب عبارت‌اند از سیب‌زمینی، غلات کامل و میوه‌ها.

پس از مسابقه

پس از یک بازی فوتبال یا تمرین، ذخایر کربوهیدرات و مایعات بدن به‌احتمال‌زیاد خالی می‌شوند. بلافاصله پس از تمرین، علاوه بر تأمین آب بدن، مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای غنی از پروتئین توصیه می‌شود. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات، بازیابی شما را بیشتر افزایش می‌دهد تا مصرف تنهایی کربوهیدرات‌ها. مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن را برای تمرینات آتی آماده می‌سازد. مصرف پروتئین نیز به بازیابی عضلات کمک خواهد کرد.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی مناسب برای بازسازی پس از تمرین، عبارت‌اند از:

  • شیر شکلات،
  • یک کاسه غلات کامل با شیر بدون چربی،
  • ماست
  • دسر پارفه میوه‌جات (دسر سرد مرکب از خامه، تخم‌مرغ، شربت و مواد دیگر).

مطالب پیشنهادی برای مطالعه:

موارد منع استفاده از دستگاه لاغری LPG

علل ایجاد بیماری های رماتیسم در مفاصل

رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون

نظر خود را بنویسید

سوالی دارید؟ ما در خدمت هستیم