تمرین اسکوات یا اسکات چیست ؟
اسکوات یا اسکات حرکتی در ورزش بدنسازی است. این حرکت عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می دهد. و عضله های پشت، عضله های سرینی(باسن)، عضلات شکم و عضله های همسترینگ (پشت پا) را تقویت می‌کند. اسکوات یکی از مهم ترین و اصلی ترین حرکاتی است که در ورزش وزنه برداری قدرتی انجام می دهند. که می تواند سبب افزایش سرعت، پرش، ارتفاع و توانایی های ورزشی شود. علاوه بر این ها می تواند استخوان ها را مقاوم کند.در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کولتک اصفهان به بررسی فواید تمرین اسکوات خواهیم پرداخت.
ماهیچه های درگیر در اسکوات
در اسکات تمامی اعضای بدن درگیر می شود. زیرا اسکات حرکتی ترکیبی است و در کارکرد عضله ها تاثیر زیادی می‌گذارد. در اسکوات جلوی ران، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضله های اصلی که برای خم شدن زانو که زمان دویدن فرد را به جلو حرکت می دهد را تقویت می کند. انجام اسکات سبب تقویت این عضله ها شده و تقویت این عضلات باعث می شود دوندگان از مشکلات و درد های زانو به دور باشند. اسکات حرکتی اساسی و اصلی می باشد که سبب افزایش سایز و اندازه ی ران پا، باسن و بیشتر شدن قدرت عضله های بدن می شود.
ماهیچه های فرعی :
- عضله عرضی شکم
- ماهیچه سرینی متوسط/کوچک
- عضله گاستروکنمیوس
ماهیچه های اصلی :
- ماهیچه ی چهارسر رانی
- ماهیچه سرینی بزرگ،
- ماهیچه های همسترینگ
فواید تمرین اسکوات
تقویت عضله های پایین تنه :
اسکات این توانایی را دارد که بخش زیادی از گروه های عضله های پایین تنه را در راستای حفظ تعادل و اجرای حرکات عضله های فرعی درگیر کند.
اسکوات عالی ترین تحریک کننده ی هورمون رشد :
اسکات را می توان یکی از عالی ترین تمرین های عضلات پا دانست. تمرین اسکوات می تواند سبب تحریک ترشح هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون شود. تمرین اسکات تمرینی قدرتی برای تمام بدن است. که بیشتر عضله های بدن را درگیر می کند. افراد در انجام تمرینات به هورمون آنابولیک آزاد شده در روند عضله سازی احتیاج خواهند داشت. بنابر این لازم است اسکوات را به شکل صحیح و به صورت روزانه انجام دهند.
بالا رفتن انعطاف پذیری :
از دیگر فواید تمرین اسکوات افزایش انعطاف پذیری می باشد. به طوری که این حرکت علاوه بر افزایش قدرت، توان و تقویت عضلات نقش مهمی در افزایش انعطاف پذیری دارد. انجام حرکت اسکات باعث فشار به ناحیه لگن و انعطاف این قسمت خواهد شد. در نتیجه درد های این ناحیه و آسیب های کششی کم می شود.
بالارفتن قدرت مرکزی بدن :
همانطور که گفتیم اسکات همه ی عضله های بدن را درگیر می کند. و به همین علت لازم است برای انجام تمرین اسکات فرد تمام عضله های خود را جمع کند. این انقباض باعث پیشگیری از ایجاد آسیب ها، حفظ راستی ستون فقرات و بالا رفتن قدرت مرکزی بدن می شود. این حرکت از سمت بالای بدن بوده و به سمت پایین تنه می رود.
انجام حرکت اسکات سبب هماهنگی بالاتنه و پایین تنه شده و می تواند عضله های ناحیه میانی را تقویت کند. اگر شما هم از افرادی هستید که می خواهید عضله هایتان را تقویت کرده و سیکس پک بسازید این ترکیبات قدرتی و ترکیبی عالی است.
چربی سوزی و کم شدن وزن:
یکی دیگر از فواید تمرین اسکوات این است که می تواند عضله های بدن را درگیر کند. و انجام آن باعث بالا رفتن ضربان قلب شده و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. بنابر این انجام اسکات برای دو مورد بسیار مفید است. ۱) چربی سوزی. ۲)عضله سازی.
تقویت عضله های ناحیه ی زانو و لگن :
بسیاری از افراد در هنگام انجام کار های روزمره در ناحیه ی زانو و لگن احساس درد می کنند که در هنگام انجام فعالیت های شدید ورزشی این درد افزایش پیدا می کند. این درد به علت این است که این عضله ها ضعیف می باشند. یکی از روش های تقویت این نواحی انجام تمرینات اسکات است. اسکات می تواند این عضله ها را تقویت کرده و از این طریق درد هایی که در نواحی زانو و لگن وجود دارد را کاهش دهد.
بیشتر شدن قدرت کشش و جهش :
انجام اسکات می تواند سبب تقویت ماهیچه های ساق و ران شده و از این طریق باعث بیشتر شدن توان، جهش و کشش شود. این حرکت تاثیر زیادی در زمینه ی جهتی و کششی دارد. همچنین می تواند صدمه هایی که در تمرینات بدنسازی اتفاق می‌ا‌فتد را کم کند.
فواید دیگر اسکوات برای بدن :
- مناسب ترین حرکت برای گرم کردن بدن
- بهتر کردن وضع نگهداری بدن
- رفع کننده ی سلولیت
- بیشتر شدن حرکت بدن
انواع اسکوات:
- اسکوات از بغل
- اسکوات چرخشی
- اسکوات پرشی
- اسکوات با دست کشیده بالای سر
- اسکوات دو مرحله ای
نحوه انجام اسکوات
در ابتدای کار سطحی صاف را انتخاب کنید که لیز نباشد. سپس کفشی مناسب بپوشید و بایستید.
حالا پاهایتان را به اندازه ای که دو برابر عرض شانه تان باشد باز کنید
می شود از وزنه، هالتر و دمبل هم استفاده کرد. به کارگیری دمبل به قدرت و آمادگی شما بستگی دارد.
در این مرحله دست ها را روی هم گذاشته و مقابل سینه تان قرار دهید و یا دستانتان را صاف و کشیده کرده و به سمت رو به رویتان نگه دارید.
به آرامی زانو هایتان را خم کنید و روی پاها بنشینید.
نکته ی قابل توجه این است که هرچه قدر پایین تر بروید فشاری که وارد می شود در این تمرین بیشتر خواهد بود. بنابر این میزان پایین رفتن و گستره ی حرکت به توانایی شما مرتبط است.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین کولتک اصفهان
به این نکته دقت کنید که وزن می بایست روی قسمت پاشنه ی پا باشد تا بتوان به سادگی هنگام ورزش پنجه پا را از زمین برداشت.
اگر حرکت به درستی انجام شده باشد در زمان انجام تمرین در قسمت ماهیچه های روی ران پا سوزش خواهید داشت.
پس از گذشت چند ثانیه باز هم به حالت اولی یعنی به حالت ایستاده برگردید.
حرکت می بایست به تعداد لازم و مناسب انجام شود تا عضله ها تقویت شود.
نکته ی دیگری که باید هنگام انجام تمرین به آن توجه کنید این است که زانوی تان را بیش از اندازه جلو نبرده و وضعیت طبیعی کمرتان را حفظ کنید.
در انجام این حرکت باید مراقب باشید که کمرتان قوس پیدا نکند. جایی بنشینید که ران هایتان با زمین زاویه ای موازی ایجاد کنند.
در صورتی که مچ پایتان انعطاف نداشته باشد زمان نشستن مجبور می شوید کمرتان را بیشتر خم کنید و فشار بیشتری بر روی عضله های راست کننده ی ستون فقرات وارد می شود. و این مسائل باعث می شود بعد از انجام تمرین حس درد داشته باشید.
مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
درمان با کول تک چگونه انجام می شود؟