۲۷ اشتباه رایج کاهش وزن که سد لاغری شماست !!!
کاهش وزن دغدغهی بسیاری از افراد چاق و کسانی است که اضافه وزن دارند. برای اینکه این مقدار وزن اضافه را کم کنند، راههای زیادی را امتحان میکنند، از جمله انواع رژیم لاغری برخی از آنها بسیار رایج و پرطرفدار هستند و به نظر میرسد که موثر باشند. اما نکتهای که وجود دارد این است که این راه حلها در بسیاری از موارد یک اشتباه رایج هستند که افراد به دنبال یکدیگر انجام میدهند و توجهی به اثرات منفی آن نمیکنند. گاهی این اثرات منفی در بلند مدت خود را نشان میدهند. پس کمتر کسی به آنها توجه میکند.
مسئلهی کاهش وزن بسیار اهمیت دارد زیرا میتواند مشکلاتی در سلامت فرد ایجاد کند و حتی روان را نیز تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین فقط با شنیدن اسم یکی از رژیم های معروف دنیا و بدون تحقیق و بررسی و مشاوره با دکتر تغذیه به سراغ رژیم گرفتن و کاهش وزن غیراصولی نروید. برای اینکه به بهترین شکل کاهش وزن را پیش ببرید، باید با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.
همچنین یک شرح حال پزشکی کامل و معاینهی فیزیکی قبل از انجام هر روش کاهش وزنی ضروری است. مثلا ورزش برای برخی از افراد مناسب نیست و به جای آن باید رژیم غذایی خود را تغییر دهند. گاهی نیز برخی از فعالیتهای ورزشی برای برخی از بیماران قلبی ممنوع است. میبینید که پیچیدگیهای مسیر کاهش وزن بسیار بیشتر از کم غذا خوردن و ورزش کردن است. پس این مسئله را جدی بگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- عوارض گودی کمر و خمیدگی و انحنای ستون فقرات کمر
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- رژیم لاغری جنرال موتورز برای از بین بردن چربیهای بدن
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- بهترین کولتک اصفهان
۱. فقط بر روی عدد وزن تمرکز نکنید .
آیا تا به حال احساس کردهاید، علیرغم اینکه کاملا به رژیم خود پایبند بودهاید، سرعت کاهش وزن کند بودهاست؟ بااینحال، عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن نیست. وزن تحت تاثیر موارد مختلفی قرار دارد از جمله :
- مایعات و مقدار مواد غذایی مصرفی : در حقیقت، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کردهاید، وزن در طول روز میتواند تا ۲ کیلوگرم نوسان داشتهباشد.
افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در زنان، میتواند منجر به احتباس آب شود که در وزن تاثیرگذار است. - ورزشکردن : هنگام ورزشکردن شما عضلهسازی میکنید و حجم تودهی عضلانی افزایش مییابد. از طرفی نیز میزان چربی بدن کم میشود. در این شرایط، ممکن است لباسهای شما آزادتر شوند و برایتان گشاد شوند، درحالیکه وزنتان ثابت است.
برای بررسی تاثیر ورزش و رژیم غذایی بر کاهش وزن، میتوانید با استفاده از متر پارچهای، دور بازو، ران، کمر، باسن و سینهی خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید سایز شما چقدر تغییر کردهاست.
۲. مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. یعنی شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزانید. تحقیقات اخیر نشان میدهند که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن این است که بیشتر ما تمایل داریم آنچه را میخوریم دست کم بگیریم و میزان کالری مصرفی را کمتر گزارش کنیم. گاهی نیز ممکن است شما بیشازحد غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. مصرف بیشازحد کالری میتواند مانع کاهش وزن شود.
مطالعات انجامشده روی رژیمهای غذایی بسیار کم کالری که میزان کالری آنها کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز است، نشان میدهد که کاهش بیشازحد کالری میتواند باعث افزایش گرسنگی، ازدستدادن تودهی عضلانی و کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم شود.
۳. ورزش نکردن یا زیاد ورزش کردن
در طی تلاش برای کاهش وزن، به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست خواهیدداد که مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در زمان محدودکردن کالری مصرفی، به هیچ وجه ورزش نکنید، احتمالا تودهی عضلانی بیشتری از دست خواهیدداد و متابولیسم بدن بیشتر کاهش مییابد. ورزش کردن کمک میکند تا میزان از دستدادن چربی افزایش یابد و از کندشدن متابولیسم جلوگیری میکند.
به نقل از healthline، ورزش بیشازحد نیز میتواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان میدهد که ورزش بیشازحد در طولانیمدت، ممکن است منجر به وارد شدن استرس شدید به بدن شود. علاوهبر این، ورزش زیاد ممکن است در تولید هورمونهای غدهی فوق کلیوی که وظیفهی تنظیم پاسخ به استرس را برعهده دارند، اختلال ایجاد کند. یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیشازحد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید. این کار نه تنها موثر نیست، بلکه مضر نیز هست. انجام ورزشهای هوازی در هفته، یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است.
یکی از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیشازحد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید.
۴. عدم استفاده از وزنه ها
انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن، فوقالعاده مهم است. مطالعات نشان میدهند که وزنهبرداری یکی از موثرترین حرکتهای ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. استفاده از وزنهها، همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود میبخشد و به ازدستدادن چربی شکم کمک میکند. در حقیقت، بهترین راه حل برای کاهش وزن، ترکیب ورزشهای هوازی و وزنهبرداری است.
به طور کلی، وزنهبرداری یا تمرینات مقاومتی میتوانند به افزایش میزان متابولیسم، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی از جمله چربی شکم کمککنند.
۵. تمرینات تکراری
از اشتباهات رایج هنگام کاهش وزن تمرین تکراری است. تکرار یک تمرین و ثابت بودن حرکات ورزشی مشابه، باعث میشود بدن راحت باشد و برای سوزاندن کالریهای اضافه و ساخت عضله، کار زیادی انجام ندهد. مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید. در روزهای متناوب، تمرینات کاردیو و قدرتی را انجام دهید.
مدتی بعد از شروع تمرینات، لازم است که حرکات خود را تغییر دهید و از حرکات ورزشی مشایه بپرهیزید.
۶. انتخاب غذاهای کم چرب یا رژیمی
اصطلاحات بدون چربی یا بدون قند، چراغ سبزی هستند که افراد این محصولات را بیشتر انتخاب کنند. اما بسیاری از غذاهای فاقد چربی تقریبا به همان اندازه و حتی گاهی بیشتر از محصولات پرچرب، کالری دارند. از آنجا که این غذاها فاقد چربی هستند، شما را سیر نمیکنند و حتی تمایل شما به خوردن را افزایش میدهند.
غذاهای کمچرب یا رژیمی فرآوری شده معمولا گزینههای خوبی برای کاهش وزن به نظر میرسند، اما ممکن است درواقع نتیجهی عکس داشتهباشند. برای بهبود طعم و مزهی بسیاری از این محصولات، از شکر زیادی استفاده شدهاست. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب با طعم میوه میتواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چایخوری) باشد.
محصولات کمچرب به جای سیر نگهداشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز میشوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا میخورید. غذاهای بدون چربی یا رژیمی که سرشار از قند هستند، ممکن است منجر به گرسنگی و مصرف کالری بیشتر شوند. به جای استفاده از محصولات غذایی کمچرب و رژیمی، ترکیبی از غذاهای مقوی و غیرفرآوری را استفاده کنید.
محصولات کمچرب به جای سیر نگهداشتن شما، باعث گرسنگی بیشتر نیز میشوند، بنابراین در نهایت حتی بیشتر هم غذا میخورید.
۷. شمارش بیش از حد میزان کالری که در حین ورزش می سوزانید .
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش، سوختوساز بدن را بیش از حد افزایش میدهد. در واقع، افراد تمایل دارند مقدار کالری را که در طول ورزش میسوزانند بیشازحد ارزیابی کنند.
در یک مطالعه، افراد در طی تمرینات ورزشی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سوزاندند. بااینحال وقتی از آنها سوال شد که تخمین میزنند چند کالری سوزانده باشند، بیشتر آنها تصور میکردند بیش از ۸۰۰ کالری سوزاندهاند و در نهایت بیشتر غذا میخوردند.
کالری سوزاندن دوچرخه سواری و کالری دریافتی یک لیوان آبمیوه با هم برابر است. اگر میخواهید که راحتتر وزن کم کنید، نباید دائما کالری سوزاندهشده و دریافتشده را اندازه گیری کنید. این کار تاثیر منفی بر روی روند کاهش وزن میگذارد.
۸. پروتئین کافی مصرف نمی کنید .
اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، لازم است پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک میکند. مصرف پروتئین کافی میتواند باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از تودهی عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.
برای بهینهسازی کاهش وزن، اطمینان حاصل کنید که در هر وعده، یک مادهی غذایی سرشار از پروتئین را استفاده کنید.
۹. فیبر کافی مصرف نمی کنید .
رژیم غذایی کم فیبر، ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را با شکست مواجهکند. مطالعات نشان میدهد که فیبرها، الیاف چسبناکی هستند که پس از قرارگیری در دستگاه گوارش باعث تشکیل نوعی ژل شده و آب را در خود نگه میدارند و به کاهش اشتها کمک میکنند. این ژل در دستگاه گوارش به آرامی حرکت میکند و باعث احساس سیری میشود. درنتیجه، باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی میشوند.
این نکته را به یاد داشتهباشید که وقتی میزان مصرف فیبر زیاد باشد، برخی از کالریهای دریافتی در وعدههای غذایی، جذب نمیشوند. بر اساس تحقیقات انجامشده، دریافت روزانهی فیبر به میزان ۲ برابر، میتواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر شود.
۱۰. مصرف چربی زیاد در رژیم کم کربوهیدرات
رژیمهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. این رژیمها باعث کاهش اشتها میشوند، در نتیجه کالری مصرفی خود به خود کاهش مییابد.
بسیاری از رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک، استفاده از چربی را مجاز میدانند. یک اشتباه رایج هنگام کاهش وزن، مصرف مقدار زیادی چربی در رژیم غذایی است که از کاهش وزن جلوگیری میکند.
سالاد مرغ و کاهو انتخاب خوب رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی است. نباید چربی زیادی در رژیم کاهش وزن بخورید. رژیم شما باید مناسب و مفید باشد.
لینک های کاربردی :