معرفی چند تمرین TRX

معرفی چند تمرین کاربردی TRX

اکنون نوبت آن رسیده که انواع مختلفی از تمرینات تی آر ایکس را به شما معرفی کنیم. لطفاً در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان با معرفی چند تمرین TRX همراه ما باشید.

تمرین اسکات به همراه حرکت Y

این تمرین ترکیبی با بند TRX باعث تقویت هم‌زمان عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم و پشت بازو خواهد شد. درحرکت Y شما هم‌زمان عضلات سرشانه را نیز تقویت خواهید کرد. برای انجام این تمرین کافی است ابتدا دسته تی آر ایکس را محکم بگیرید و به حالت اسکات درآیید. به TRX اجازه دهید وزن شما را تحمل کند حال درحالی‌که بالا می‌روید دست‌های خود را کاملاً بازکرده اما دقت کنید طناب TRX در این حالت شل نشود.

حرکت قایقی

تمرکز این تمرین بر روی عضلات زیر بغل شما است. برای انجام این تمرین مطابق تصویر بالا ابتدا دستگیره‌های TRX را با هر دودست خود محکم بگیرید به‌گونه‌ای که کف دستان روبه‌داخل باشد. پاهای خود را به محل فرضی اتصال TRX نزدیک کنید و خود را به‌نوعی شیب‌دار به سمت عقب رها کنید. درحالی‌که دستان خود را کاملاً صاف‌کرده‌اید با اعمال فشار دست‌ها را از آرنج خم کرده و خود را بالا بکشید.

حرکت اسکات باز

تمرین به این روش باعث تقویت عضلات هسته‌ای شکمی شما خواهد شد. البته مقداری هم بر روی عضلات دلتوئید یا شانه‌ای شما تأثیرگذار است. ابتدا مقداری جلوتر از خط فرضی اتصال تی آر ایکس قرار بگیرید. هر دودسته تی آر ایکس را محکم بگیرید و در پشت خود نگه‌دارید. دست‌های خود را از طرفین بازکرده یک‌قدم به جلو برداشته و یکی از پاها را از زانو خم‌کنید و پای دیگر را از زانو روی زمین بگذارید. دقت کنید در این تمرین حتماً شکم خود را منقبض کنید، هنگامی‌که به حالت اسکات پا باز درآمده‌اید حتماً دستان خود را از پشت تا جای امکان بکشید مجدداً برای بلند شدن به حالت اولیه از نیروهای بازوهای خود نیز کمک بگیرید.

تمرین فلای سینه

این تمرین بر روی چندین عضله سینه‌ای و راست شکمی و حتی عضلات شانه‌ای (دلتوئید) تأثیر خوبی خواهد داشت. البته در تمرین فلای سینه بیشترین تمرکز بر روی عضلات سینه‌ای خواهد بود. برای انجام این تمرین در پشت بند قرار بگیرید و بدن خود را به‌نوعی شیب‌دار روبه‌جلو بیاورید. دست‌ها را از هم بازکرده و از قفسه سینه دور کنید. حال مجدداً دست‌ها را در همان حالت جمع کرده و سعی کنید بالا بیایید.

حرکت پارویی معکوس

این تمرین برای تقویت عضلات شکمی، بالاتنه و پایین کمر بسیار عالی خواهد بود. برای انجام این حرکت در زیر اتصال TRX قرار بگیرید. زانوهای خود را به‌صورت 90 درجه خم‌کنید و درحالی‌که دسته‌های تی آر ایکس را محکم گرفته‌اید خود را آویزان کنید. شکم خود را منقبض کرده و با استفاده از نیروی بازوها بالاتنه خود را بالا بکشید تا جایی که دستان شما در کنار قفسه سینه قرار گیرد. دقت کنید بایستی به‌آرامی پایین آیید.

حرکت پارویی معکوس

این تمرین برای تقویت عضلات شکمی، بالاتنه و پایین کمر بسیار عالی خواهد بود. برای انجام این حرکت در زیر اتصال TRX قرار بگیرید. زانوهای خود را به‌صورت 90 درجه خم‌کنید و درحالی‌که دسته‌های تی آر ایکس را محکم گرفته‌اید خود را آویزان کنید. شکم خود را منقبض کرده و با استفاده از نیروی بازوها بالاتنه خود را بالا بکشید تا جایی که دستان شما در کنار قفسه سینه قرار گیرد. دقت کنید بایستی به‌آرامی پایین آیید.

حرکت پرس عضله سه سر بازویی

این تمرین کاملاً مشخص است و مناسب برای تقویت عضلات پشت بازو و یا سه سر بازویی خواهد بود. برای انجام این تمرین مقداری روبه‌جلو از TRX قرار بگیرید. بند تی آر ایکس را در دست گرفته و کف دستان رو به پایین باشد. حدوداً بهتر است 10 درجه به بدن خود شیب دهید. حال دستان را از آرنج خم‌کنید و دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید. همان‌طور که به سمت جلو خم می‌شوید یک زاویه حدود 45 درجه بایستی به بدن خود بدهید. حال به‌صورت آرام به حالت اولیه بازگردید و مجدداً دست‌ها را از حالت خم درآورید.

صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان

تمرین کششی

اگر می‌خواهید تقریباً کل بدن خود را تحت چالش قرار دهید بهتر است از این تمرین استفاده کنید. برای انجام این تمرین در مقابل طناب تی آر ایکس قرار بگیرید. ابتدا یکی از دستان را درحالی‌که دستگیره تی آر ایکس را در دست گرفته‌اید آن را به سمت قفسه سینه بکشید و دست مخالف را کاملاً مستقیماً در راستای طناب تی آر ایکس صاف کنید.

تمرین همسترینگ

همان‌طور که از نام این تمرین مشخص است مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ خواهد بود. برای انجام این تمرین به شرح زیر عمل کنید. به پشت کمر خود دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف نمایید. حال پاشنه هر دوپا را درون دسته‌های تی آر ایکس قلاب کنید. درحالی‌که دست‌ها را کاملاً صاف در کنار پهلوها قرار داده‌اید مقداری باسن خود را به سمت بالا بکشید و زانوها را خم نمایید. دقت کنید حتماً از نیروی عضلات همسترینگ کمک بگیرید. زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه برگردید حتماً پاهای خود را از سمت پاشنه به جلو هل دهید تا بدنتان مجدداً صاف شود.

تمرین بارفیکس

این تمرین شبیه تمرین با میله بارفیکس خواهد بود. با استفاده از این تمرین عضلات بازو، شانه‌ها، کمر و حتی شکم خود را تحت چالش قرار می‌دهید. برای انجام این تمرین بایستی بر اساس ارتفاع سازه TRX طناب خود را تنظیم کنید. اگر ارتفاع سازه تی آر ایکس پایین بود می‌توانید طناب خود را کوتاه‌تر کنید. حال دستگیره را در دست گرفته و بر روی زمین بنشینید به‌گونه‌ای که بدن شما شبیه یک L انگلیسی باشد. حال با استفاده از نیروی بازوها قفسه سینه خود را بالا بکشید و به یک حالت مورب درآیید. پاهای خود را از سمت پاشنه روی زمین قرار دهید.

---

مطالب پیشنهادی برای مطالعه:

چند نکته برای عضله سازی

کاربردها و فواید دستگاه LPG

مراقبت های پس از لاغری با کول تک