حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چگونه است؟

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات در ورزش بدنسازی است. با ما همراه باشید تا در این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را به شما آموزش دهیم. اطلاعات مربوط به تمرین جلو بازو هالتر ایستاده:

نام تمرین: جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: هالتر
عضلات اصلی درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر: دو سر بازویی
عضلات کمکی درگیر در این حرکت: بازویی قدامی، بازویی زند زیرین، دلتوئید قدامی ساعد
مکانیزم و سازو کار: جداسازی
سطح: مبتدی

نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر

صاف بایستید و دستتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج ها را باید نزدیک بدن نگه دارید و کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید.
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفستان) میله هالتر را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه های جلو بازو را منقبض کنید. باید دقت کنید در هنگام بالا آوردن میله هالتر، قسمت بالای دست باید ثابت بماند.
پس از کمی مکث همراه با داخل دادن نفستان میله را به آرامی پایین بیاورید و دستانتان را به نقطه شروع باز گردانید.
به میزانی که توصیه شده است این حرکت را تکرار کنید.

نکات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:

فاصله دست ها: فاصله دست ها سبب می شود عضلات متفاوتی در این تمرین درگیر شوند. در صورتی که فاصله دست ها نزدیک به هم باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز) بیشتر درگیر می شود و اگر فاصله دست ها در این حرکت از هم زیاد باشد بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) بیشتر درگیر می شود.

نوع گرفتن میله ها: در صورتی که حرکت جلو بازو ایستاده را با یک میله ی صاف انجام می دهید گرفتن دست ها از زیر میله هالتر به صورت چرخش خارجی(کف دست رو به بالا) ضروری است. برای انجام دادن این حرکت با میله EZ باید نحوه گرفتن میله و دستتان را تنظیم کنید.

مسیر حرکت: در این تمرین حرکت دست شما باید به این صورت باشد که میله هالتر به صورت یک قوس کنار بدن بالا و پایین آورده شود. در صورتی که این حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه ها، هدف تمرین بر روی عضلات دو سر بازو متمرکز می شود.

دامنه حرکتی: در هنگام انجام حرکت جلو بازو با هالتر، هنگامی که میله هالتر را پایین می آورید برای این که عضلات را همچنان درگیر نگه دارید قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکتتان را متوقف کنید.

وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر چگونه است؟

برخی از ورزشکاران برای بالا آوردن وزنه یک حرکت متقلبانه انجام می دهند و به جای استفاده از عضلات دو سر بازویی، بدنشان را کج می کنند یا به سمت عقب تاب می دهند که این کار کاملا اشتباه می باشد.
بالا نگه داشتن سینه و صاف بودن کمر بهترین وضعیت بدن در هنگام انجام حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده می باشد.
این تمرین نباید به صورت سرعتی انجام شود و هالتر باید به آرامی به سمت پایین حرکت کند و وزنه باید تحت کنترل ورزشکار باشد.
می توانید از مچ بند و کمربند در حین تمرین استفاده کنید.
از نکات مهمی که در زمان این تمرین باید رعایت شود ثابت نگه داشتن آرنج درکنار بدن است. هنگام بلند کردن هالتر آرنج نباید به سمت جلو حرکت داده شود.

جلو بازو با هالتر EZ

برای انجام حرکت جلو بازو با هالتر EZ فقط حالت دست در هنگام گرفتن میله تغییر پیدا می کند. در این حرکت به جای اینکه دست ها به سمت خارج (کف دست رو به بالا) قرار بگیرند به همان شکل طبیعی (کف دست رو به هم) باید قرار بگیرند و کمی چرخش خارجی دارند. این تمرین و حالت دست ها سبب می شود تمرین بر بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی تمرکز داشته باشد و فشار بر مفصل مچ دست را کاهش می دهد.

همچنین می توانید این تمرین را با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید.