بررسی روش های پیشگیری و توقف استپ وزن
با وجودی که استپ وزنی بسیار ناامیدکننده است و بسیاری از افراد دست از تلاش برمی‌دارند، اما هنوز هم می‌توان با یک سری راه‌حل‌ها، از فلات کاهش وزن عبور کرد و مجددا وزن خود را کاهش داد. در این مطلب از سایت کلینیک پزشکی ورزشی راشا مرکز لاغری اصفهان روش های پیشگیری و توقف استپ وزن را مورد بررسی قرار می دهیم.
کاهش مصرف کربوهیدرات
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک بررسی بزرگ از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به روند کاهش وزن خود بازگردید.
افزایش شدت یا تایم ورزش
کار دیگری که می‌تواند به شکستن فلات کاهش وزن شما کمک زیادی کند، تجدید فعالیت‌های ورزشی است. از آنجایی که با کاهش وزن متابولیسم بدن هم کمتر می‌شود، در نتیجه میزان کم کردن وزن هم کند خواهد شد. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند با این اثر مقابله کرده و استپ وزنی را از بین ببرد. به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
ردیابی مقدار غذایی که میخورید.
به طور کلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند دست‌کم بگیرند. ردیابی کالری‌ها و درشت‌مغذی‌ها – پروتئین، چربی و کربوهیدرات – می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما این امکان را می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کرده تا بتوانید بر استپ وزنی خود غلبه کنید. بهترین رژیم غذایی شامل تمامی مواد مغذی و گروه‌های غذایی است.
آب، چای سبز یا قهوه بنوشید.
نوشیدن آب، قهوه یا چای می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. نشان داده شده است که کافئین و EGCG باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شوند. در نتیجه مصرف این نوشیدنی‌های سالم می‌تواند به توقف استپ وزنی کمک کند.
داشتن برنامه غذایی مناسب و منظم
یکی از اصلی‌ترین گزینه‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، داشتن یک رژیم غذایی سالم است. به گفته محققان یکی از تصورات غلط برای کاهش وزن حذف یک ماده غذایی از رژیم غذایی است. این در حالی است که شما برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم به یک سطح کالری مشخص نیاز دارید. حفظ عادات سالم در رژیم غذایی برای عبور از استپ وزنی بسیار مهم است.
حذف مواد غذایی ناسالم
حذف مواد غذایی ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی و قندی نیز می‌تواند به متوقف کردن فلات کاهش وزن کمک کند. مصرف الکل می‌تواند چربی‌سوزی را متوقف کند و موجب تجمع چربی شود. نوشیدنی‌های قندی هم تاثیر بدی روی افزایش وزن دارند. برای عبور از توقف وزن خود باید مصرف غذاهای آماده، فست‌فود و سرخ‌کردنی را کنار بگذارید.
نوشیدن آب زیاد و هیدراته نگه داشتن بدن
مصرف آب کافی و هیدراته ماندن یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند به عبور از استپ وزنی کمک کند. مصرف آب کافی تاثیر قابل توجهی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد و می‌تواند توقف وزن را بشکند.
امتحان فستینگ یا روزه داری متناوب
برنامه رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی دیگر از راه‌حل‌هایی است که می‌تواند به شکستن استپ وزنی شما کمک کند. روزه‌داری متناوب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، توده عضلانی را حفظ کرده و میزان متابولیسم خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
مصرف پروتئین در طول روز
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک کرده و احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد می‌کند.
به همین دلیل مصرف بهینه پروتئین در طول روز می‌تواند به شکستن سد استپ وزنی کمک کند. علاوه بر این وقتی صحبت از پروتئین به میان می‌آید، فقط کل دریافتی شما در روز مهم نیست. شما باید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بگنجانید.
داشتن خواب کافی
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. خواب ناکافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش گرسنگی و ذخیره چربی، با کاهش وزن تداخل داشته باشد. در نتیجه با داشتن خواب کافی می‌توانید از استپ وزنی عبور کنید.
خوردن سبزیجات به مقدار کافی
سبزیجات یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما کالری و کربوهیدرات کمی دارند. گنجاندن آنها در هر وعده‌غذایی ممکن است به شما کمک کند تا فلات کاهش وزن را معکوس کنید.
کاهش استرس
استرس اغلب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. استرس علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد. تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند؛ بنابراین با کنترل استرس می‌توان فلات کاهش وزن را شکست داد.
مصرف فیبر بیشتر
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. فیبر با کاهش سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، کاهش اشتها و کاهش تعداد کالری جذب شده توسط بدن باعث کاهش وزن و از بین رفتن استپ وزنی می‌شود.
بهترین قرص لاغری برای استپ وزنی
یکی از آخرین راهکارهایی که می‌توان برای شکستن استپ وزنی در نظر گرفت، استفاده از قرص‌های لاغری و چربی‌سوزی قوی است. البته باید این داروها و مکمل‌های لاغری را با نظر پزشک مصرف کرد. داروهای مبتنی بر GLP-۱ مانند سماگلوتید یا تیرزپاتیدوزن و سایر داروهای لاغری مانند قرص یونیک اسلیم، قرص فلوفیت یا قرص هیدروکسی کات می‌تواند به چربی‌سوزی بیشتر و عبور از فلات کاهش وزن کمک کند.
رژیم شوک برای خروج از استپ وزن
یکی دیگر از راه‌حل‌ها برای عبور از استپ وزنی، شوک دادن به بدن است. رژیم‌های شوک برای خارج شدن از فلات کاهش وزن شامل حذف یک یا دو فاکتور اصلی از رژیم غذایی می‌شوند که طی آن به متابولیسم بدن شوک وارد شده و کاهش وزن شروع می‌شود.
رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی
در رژیم شوک یک روزه بدن در یک روز کمترین میزان کالری را دریافت می‌کند و ناگهان در روز بعدی حجم زیادی از کالری وارد بدن می‌شود. به این ترتیب به متابولیسم بدن شوک وارد شده و استپ وزنی متوقف می‌شود.
رژیم سه روزه استپ وزنی
یکی از انواع رژیم‌های شوک برای از بین بردن استپ وزنی، رژیم شوک سه روزه است که در آن باید طی سه روز تنها گوشت قرمز و سبزیجات را مصرف کرد. در این برنامه غذایی مصرف کربوهیدرات و کالری بسیار کم می‌شود تا به این ترتیب بدن شروع به چربی‌سوزی بیشتری کند.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – مرکز لاغری اصفهان
کلینیک راشا، بهترین دکتر تغذیه اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین فیلر و بوتاکس اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴