درمان آسیب های زانو با ورزش

زانو مفصل لولایی است که مسئول تحمل وزن و حرکت است این مفصل شامل استخوان‌ها، منیسک، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌باشد. آسیب زانو از شایع‌ترین آسیب‌های مفصلی در ورزشکاران نوجوان با حدود 3 میلیون صدمات ناشی از ورزش در هر سال می‌باشد. بسیاری از آسیب‌های این مفصل حیاتی را با اقدامات مقدماتی و تمرین درمانی بدون هرگونه نیاز به جراحی می‌توان درمان نمود. در این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان قصد داریم به معرفی چند تمرین جهت درمان آسیب های زانو با ورزش بپردازیم. با ما همراه باشید.

آسیب زانو اغلب در طول فعالیت‌های ورزشی و افتادن رخ می‌دهد درد و تورم، مشکل در تحمل وزن و بی ثباتی علائم شایع در زانوی آسیب دیده می‌باشد. در ورزشکاران، شایع‌ترین صدمات حاد پیچ خوردگی ACL و MCL است پیچ خوردگی کشش و یا پاره شدن یک رباط است.

برخی از دلایلی که موجب آسیب زانو می شوند

تردد بیش از حد از پله و سراشیبی
افزایش سن
ضربه مستقیم به زانو
کفش‌های نامناسب
ضعف عضلات چهار سر و همسترینگ

شایع‌ترین آسیب‌های زانو کدامند؟

در زیر به بررسی چند مورد از شایع ترین آسیب های زانو می پردازیم:

1- پارگی منیسک

این آسیب به طور کلی در اثر تاب خوردن زانو در ورزش، چرخیدن روی پاشنه و برخورد افراد با یکدیگر اتفاق می افتد. با افزایش سن منیسک تضعیف شده و ممکن است با یک فعالیت خیلی عادی ساده نیز پاره شود.

علائم پارگی: درد، سفتی، تورم، قفل کردن و کاهش دامنه حرکت

2- رگ به رگ شدن و کشش

رگ به رگ شدن و کشش آسیب‌های وارده به رباط می‌باشند ACL رباطی است که اغلب مجروح می‌شود. این آسیب معمولاً در ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال که در آن زانو ممکن است یک پیچش ناگهانی، یک تغییر سریع در جهت و یا با یک فرود نادرست در پرش اتفاق می افتد. اغلب با یک ضربه محکم و ناگهانی تورم ایجاد شده و سبب حساسیت به لمس در امتداد خط مفاصل و درد با راه رفتن می‌شود.

3- شکستگی

شکستگی اغلب بوسیله یک تروما مانند افتادن، تصادف به وسیله نقلیه و یا یک آسیب ورزشی رخ می‌دهد. مهم‌ترین استخوانی که درچار آسیب می‌شود نیز کشکک است.

استفاده بیش از حد از زانو چه مشکلاتی در پی دارد؟

شایع‌ترین آسیب استفاده بیش از حد از زانو و یا سندرم درد بنام زانوی دوندگان یک بیماری دردناک است که در دوندگان و دوچرخه سواران شایع است.

درمان های ابتدایی آسیب‌های شایع زانو

استراحت، یخ، بالا بردن و استفاده از داروهای ضد درد بدون نسخه مانند ایبوپروفن

همچنین شروع ورزش‌های تقویتی و تمرینات کششی 24 – 48 ساعت پس از صدمات جزئی مهم است

فیزیوتراپی که اغلب برای کمک به بازیابی یک شخص به محدوده حرکت بدون درد می‌باشد عامل مهم در درمان شامل ادامه برنامه ورزش در خانه است بدون توانبخشی کافی، یک فرد تمایل به انجام فعالیت با زانوی آسیب دیده را ندارد هدف از درمان بازگرداندن ثبات، قدرت و تحرک است.

چگونه می توان از آسیب‌های زانو پیشگیری کرد؟

با کشش آرام قبل و بعد از ورزش
با راه رفتن و کشش به آرامی قبل و بعد از بازی‌های ورزشی پاهای خود را گرم کنید.
تقویت عضلات ماهیچه‌های پا با پله، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه
جلوگیری از تغییر ناگهانی در ورزش‌های شدتی

یوگا و بهبود درد کمر | بهترین کولتک اصفهان

تمرین درمانی

1- یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

به پشت دراز بکشید.
آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد.
پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

2- قدم‌های نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود. بنابراین شما به راحتی می‌توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می‌توانید کمک بگیرید