بررسی تمرینات یوگا برای کاهش افسردگی و اضطراب
آرامش و شادمانی درونی که پس از انجام تمرینات یوگا تجربه می کنید با هیچ تمرین دیگری بدست نمی آید. این تجربه به بهبود خلق و خوی فرد کمک می کند. در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان تاثیر تمرینات یوگا برای کاهش استرس را مورد بررسی قرار می دهیم.
یکی از دلایل اصلی نشاط پس از تمرینات یوگا این است که تمرینات بدنی به طور طبیعی سطح سروتونین را در مغز ما افزایش می دهد. میزان سروتونین در افرادی که از اختلالات افسردگی رنج می برند پایین است. نوع تاثیری که آساناهای یوگا در جسم و ذهن دارند و همچنین تکنیک های تنفسی و مدیتیشن در یوگا موجب شده تا راهی عالی برای کمک به درمان افسردگی و اضطراب محسوب شود. تمرینات یوگا موجب می شوند که خون سریع تر پمپاژ شود تا خلق و خوی بهبود یابد و همزمان با مدیتیشن و تکنیک های تنفسی فرد را به حالت آرامش می رساند.
برخی از آساناهای یوگا در درمان اضطراب و افسردگی موثرتر هستند. در اینجا، برخی از این آساناها را آورده ایم، میتوانید این تمرینات را نیز در برنامه خود بگنجانید تا سلامت روانی بیشتری تجربه کنید. در حین انجام این تمرینات، به طور پیوسته و عمیق نفس بکشید، حتی زمانی که بدن شما احساس فشار می کند. تنفس عمیق و آگاهانه به شما کمک می کند تا در شرایط سخت آرام بمانید. این مهارت به شما کمک کند در بسیاری از لحظات چالش برانگیز زندگی ثابت قدم بمانید.
نشسته آسان (سوکاسانا)
نشسته آسان یعنی نشستن روی زمین با پاهای ضربدری و ستون فقرات صاف. سوکاسانا حالت کلاسیکی است که افراد برای مدیتیشن در آن قرار می گیرند.. اگرچه این وضعیت ممکن است حرکت یوگا تصور نشود اما ابزار قدرتمندی است برای بازیابی اعتماد به نفس مورد نیاز جهت مقابله با اضطراب، افسردگی و استرس مزمن.
در این آسانا، انتهای ستون فقرات به زمین متصل میشود و به شما کمک میکند تا عمیقاً زمین را لمس کنید. تقارن بدن در سوکاسانا نیز کمک می کند تا در مرکز وجودتان قرار می دهد. این دو عامل در کنار هم به غلبه بر اضطراب کمک می کنند. با قرار گرفتن در این آسانا احساس می کنید هیچ چیز نمی تواند تعادل شما را از بین ببرد.
با قرار گرفتن در وضعیت نشسته آسان حس وضوح، اعتماد به نفس و قدرت را تجربه می کنید. این وضعیت برای تجربه یوگا در خانه مناسب است و می توانید در آرامش منزل به سلامت جسم و ذهن خود کمک کنید.
نحوه انجام نشسته آسان (سوکاسانا)
- روی زمین یا مت یوگا با پاهای روی هم بنشینید.
- بالاتنه خود را با باسن خود تراز کنید و ستون فقرات خود را صاف و محکم کنید.
- استخوان دنبالچه خود را بالا بکشید.
- شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
- دستهای خود را روی زانوها قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آرام بکشید.
- توجه خود را بر قلب خود متمرکز کنید.
- تا زمانی که می خواهید در این حالت بمانید.
همانطور که در حالت آسان نشسته اید، می توانید یک مانترا بخوانید یا به نفس های خود را آگاه باشید. هر دو روش به روشن نگه داشتن ذهن شما کمک می کنند.
آسانای سگ سر پایین ( آدوموکا آسانا)
این آسانا علاوه بر کشش ستون فقرات موجب تقویت بازوها، شانه ها و پاها می شود و جریان خون به مغز را افزایش می دهد. با تقویت گردش خون در سر، میتوانیم انرژی و وضوح ذهنی بیشتری را تجربه کنیم. آرامش و وضوح ذهن به ما کمک میکند با مسائلی که باعث استرس یا اضطراب میشوند راحت تر مقابله کنیم.
توجه: تنها در صورتی که سطح مبتدی یوگا را گذرانده اید و بر انجام این آسانا مسلط هستید، انجامش دهید.
نحوه انجام آسانای سگ سر پایین ( آدوموکا آسانا)
- با پشتی صاف روی دست ها و زانوهای خود قرار گیرید.
- با فشار دادن انگشتان پا بر زمین باسن را بالا بیاورید.
- پاها و بازوهای خود را صاف کنید.
- دستان خود را بر زمین فشار دهید و باسن را بیرون بکشید.
- بدن شما باید به شکل V معکوس برسد.
- اگر در پاهای خود احساس گرفتگی می کنید، می توانید زانوها را خم کنید.
- پس از چند نفس در این وضعیت، به آرامی از آسانا خارج شوید.
آسانای سگ سربالا ( اوردوموکا آسانا)
یکی دیگر از تمرینات عالی برای کنترل اضطراب و افسردگی، حالت سگ رو به بالا است. این وضعیت قلب شما را باز می کند و به شما کمک می کند تا احساسات سرکوب شده را در سینه خود رها کنید. آسانای سر سربالا به تنظیم سیستم تنفسی، آرامش قلب و شفافیت ذهن کمک می کند.
توجه: در صورتی این آسانا را انجام دهید که سطح مبتدی یوگا را گذرانده اید و بر انجام این آسانا تسلط دارید.
نحوه انجام آسانای سگ سر بالا ( اوردوموکا آسانا)
- روی شکم دراز بکشید.
- پاشنه های پای خود را رو به بالا نگه دارید و انگشتان پا روی زمین باشد.
- کف دست ها را کنار شانه ای تان قرار دهید.
- با فشار به کف دستها بالاتنه خود را بالا ببرید و به آرامی ستون فقرات را به بالا خم کنید.
- قفسه سینه و سر خود را در حالی که شانه های خود را عقب نگه داشته اید، بلند کنید.
- بدن خود را از سر تا پا بلند کنید.
- چند نفس عمیق بکشید، سپس از آسانا خارج شوید.
ایستادن روی شانه ( سالامبا سارونگ آسانا)
ایستادن روی شانه یکی دیگر از حرکات عالی یوگا برای تسکین اضطراب و افسردگی است. مانند حالت سگ سر پایین، ایستادن روی شانه باعث افزایش جریان خون به مغز می شود، بنابراین وضوح ذهنی را افزایش می دهد و احساسات را متعادل می کند. چنانچه مشکلات گردن یا شانه، فشار خون بالا دارید یا در دوران قاعدگی هستید، از انجام این آسانا خودداری نمایید.
توجه: تنها در صورتی این آسانا را انجام دهید که بر انجامش مسلط هستید.
نحوه انجام آسانای ایستادن روی شانه
- روی مت یوگا دراز بکشید و دستهایتان را در کنار بدنتان دراز کنید.
- زانوهای خود را خم کنید، پاها را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- دستان خود را روی زمین فشار دهید تا پاهای خمیده خود را روی سر خود ببرید.
- در حالی که باسن را به سمت سر می برید، با دستان تان را پشت بدن نگه دارید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
- کف دست خود را به پشت خود فشار دهید. بدن خود را کشیده و صاف حفظ کنید.
- چندین نفس آرامش بخش بکشید سپس از آسانا خارج شوید.
خم به جلو ایستاده ( اوتان آسانا)
این آسانا برای رفع تنش در گردن، شانه ها و پشت بسیار موثر است و در عین حال جریان خون را به مغز شما هدایت می کندتمرین منظم آسانای خم به جلو می تواند به شما احساس عالی بدهد.
توجه: تنها در صورتی این آسانا را انجام دهید که بر انجامش مسلط هستید.
نحوه انجام اوتان آسانا
- صاف بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- دستان خود را کنار باسن خود قرار دهید و در حین خم شدن به جلو، کمی زانوهای خود را خم کنید.
- قفسه سینه شما باید ران شما را لمس کند. اگر اینطور نیست، سعی کنید زانوهای خود را بیشتر خم کنید.
- دستان خود را پایین بیاورید و مچ پا را بگیرید.
- چند نفس عمیق یکشید، سپس به آرامی صاف بایستید.
کشش کودک (بالاسانا)
آسانای کشش کودک یکی از آرامش بخش ترین آساناهای یوگا است. در این حالت، راحتی بینظیری را با قرار گرفتن بر احساس می کنید. احساس دریافت حمایت از زمین آرامش عاطفی زیادی را در مواقع اضطراب و افسردگی ایجاد کند. کشش کودک علاوه بر احساس آرامش، باعث کاهش تنش در ستون فقرات می شود و در نتیجه اعصاب شما را آرام می کند.
نحوه انجام بالاسانا
- روی مت خود زانو بزنید، انگشتان شست پا را لمس کنید و زانوهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد.
- به جلو خم شوید، دست ها و سینه خود را به سمت جلو دراز کنید.
- سر خود را روی مت یا یک ساپورت (مانند آجر یوگا) قرار دهید.
- قبل از اینکه به آرامی دوباره بنشینید، تا زمانی که میخواهید در این آسانا نفس های عمیق بکشید.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – بهترین کلینیک لاغری اصفهان
شاواسانا ( آسانای جسد)
این آسانا آسانترین و راحتترین حالتهای یوگاست. این آسانا برای سکوت ذهن شما عالی است و شما را از استرس، اضطراب و افسردگی رها می کند. معمولاً هر جلسه یوگا با شاواسانا پایان می یابد و به شما این امکان را می دهد که تمام انرژی و حس هایی که در طول تمرین پرورش داده اید، بر جان شما نفوذ کند. با انچام شاواسانا عمق آرامش و شادمانی درونی را تجربه خواهید کرد.
یکی از تکنیک های موثر برای درمان افسردگی و اضطراب یوگانیدرا است. در حالت شاواسانا، پس از آرام سازی بدن و ذهن، تمرین یوگانیدرا در جهت سلامت روان و بدن بسیار موثر است.
نحوه انجام شاواسانا
- روی مت به پشت دراز بکشید.
- بازوهای خود را به فاصله چند اینچ از بدن خود روی زمین قرار دهید.
- کف دست های خود را به سمت بالا قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی باز کنید و انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و آگاهانه هر قسمت از بدن خود را شل کنید.
- بعد از اینکه کاملاً آرام شدید، به آرامی و عمیق نفس های شکمی بکشید.
- تا زمانی که می خواهید درشاواسانا بمانید.
- قبل از بلند شدن، به آرامی روی سمت راست خود قرار گیرید.
علاوه بر این آساناها، حرکات بیشمار دیگری نیز وجود دارد که میتواند فواید عمیقی بر سلامت جسم و روان شما داشته باشد. اگر با مشکلات ذهنی دست و پنجه نرم می کنید، توصیه می شود در دوره آموزش یوگا شرکت کنید.
کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین کولتک اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مطالب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر :
مزایای تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک کمر