بررسی نکات مراقبتی در رژیم غذایی سالم
در مطلب امروز سایت کلینیک پزشکی، ورزشی راشا بهترین کلینیک لاغری اصفهان نکات مراقبتی در رژیم غذایی سالم را مورد بررسی قرار می دهیم.
کم کردن مصرف شکر
نکاتی در مورد کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی
- به صورت تدریجی و به مرور زمان مصرف شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
- چربی‌های اشباع‌شده را با شکر جایگزین نکنید.
- از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراوری‌شده بپرهیزید.
- زمانی که بیرون از منزل غذا می‌خورید مراقب باشید.
- از میان وعده‌های غذایی سالم استفاده کنید.
- برچسب روی مواد غذایی را بررسی کنید و از محصولات کم شکر استفاده کنید.
مصرف میوه‌های و سبزیجات رنگی
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر بوده و رنگ‌های مختلف مزایا و محاسن مختلفی دارند.
میوه:
میوه‌ها خوشمزه و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مصرف آن‌ها لذت‌بخش است. انواع توت‌ها ضد سرطان هستند، سیب سرشار از فیبر است، پرتقال و انبه منابع ویتامین C هستند و به همین ترتیب میوه‌های دیگر را نیز می‌توان نام برد.
سبزی‌ها:
انواع مختلف کاهو. کلم پیچ، خردل، کلم بروکلی، کلم چینی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین‌های A، C، E و K هستند.
سبزیجات شیرین:
سبزیجاتی که به طور طبیعی شیرین هستند مانند ذرت شیرین، هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، پیاز و کدو را به عنوان شیرین‌کننده‌های سالم به وعده‌های غذایی خود اضافه کرده و مصرف شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
تغذیه بیشتر از فیبرها
تغذیه با غذاهای حاوی فیبر فراوان می‌تواند به شما در کاهش احتمال حملات و بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کرده و وزن شما را کاهش دهد. به طور عمومی، غذاهای طبیعی و فراوری نشده فیبر بیشتری دارند.
- منابع خوب فیبر عبارتند از غلات کامل، غلات و حبوبات گندم، جو، جو دوسر، حبوبات، مغزیجات، سبزیجات مثل هویج، کرفس و گوجه‌فرنگی و میوه‌ها مانند سیب، انواع توت‌ها، مرکبات و گلابی
- در گوشت، محصولات لبنی و شکر فیبر وجود ندارد. غذاهای سفید یا تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا فیبر ندارند یا فیبر بسیار کمی دارند.
- یک روش ساده برای دریافت فیبر بیشتر این است که روز خود را با استفاده از دانه غلات کامل یا اضافه کردن سبوس گندم فراوری نشده به غذای مورد علاقه خود آغاز کنید.
انتخاب غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های سالم
برای مصرف، منابع فیبری و کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید به خصوص غلات کامل برای تولید و حفظ انرژی برای مدت طولانی‌تر بسیار خوب هستند. غلات کامل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان هستند که از شما در برابر بیماری‌های عروق کرونری قلب، برخی سرطان‌ها و دیابت محافظت می‌کنند.
نکاتی برای مصرف بیشتر غلات کامل:
- رژیم غذایی سالم شامل مقادیر زیاد و متنوعی از غلات کامل است.
- مطمئن شوید که شما واقعاً غلات کامل مصرف می‌کنید.
- در وهله اول سعی کنید غلات را مخلوط کرده سپس غلات کامل را مصرف کنید.
- از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پرهیز کنید.
- برای سلامت استخوان‌ها کلسیم مصرف کنید
بدن شما برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم و تقویت آن‌ها با افزایش سن به کلسیم نیاز دارد همچنین بدن برای ارسال پیام از طریق سیستم عصبی و تنظیم ریتم ضربان قلب به کلسیم نیاز دارد. اگر شما مقادیر کافی کلسیم در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان‌ها تأمین می‌کند تا سلول‌ها بتوانند وظایف خود را انجام دهند و همین امر باعث پوکی استخوان می‌شود.
منابع خوب برای تأمین کلسیم بدن
- لبنیات
- سبزیجات
- لوبیا
- پروتئین را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید
پروتئین، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام کارهای روزانه تأمین می‌کند. در حالی که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های کلیوی شود، تحقیقاتی که اخیراً انجام شده نشان می‌دهد که بیشتر ما به خصوص با افزایش سن به پروتئین‌های مرغوب‌تر نیاز داریم.
نحوه اضافه کردن پروتئین با کیفیت خوب به رژیم غذایی
مقادیر زیادی ماهی، مرغ یا پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، مغزیجات و سویا مصرف کنید. کربوهیدرات‌های فراوری‌شده در پاستا، کیک، پیتزا و چیپس‌ها را با ماهی، لوبیا، مغزیجات، نخود، سویا، مرغ، لبنیات و محصولات تهیه‌شده با سویا جایگزین کنید. به جای چیپس از مغزیجات و دانه‌ها را به عنوان میان وعده‌های غذایی استفاده کنید، یک لقمه پیتزا را با سینه کباب شده مرغ و لوبیا جایگزین کنید.
صفحه اینستاگرام کلینیک پزشکی، ورزشی راشا بهترین کلینیک لاغری اصفهان
مصرف چربی‌های سالم
برخلاف آنچه تصور می‌کنید همه چربی‌ها ناسالم نیستند. همان طور که چربی‌های بد می‌توانند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های را افزایش دهند، چربی‌های خوب هم برای داشتن جسم و ذهن سالم ضروری هستند. به عنوان مثال غذاهای غنی از چربی‌های امگا 3 می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و حالات روحی شما را بهبود بخشیده و از جنون جلوگیری کنند.
توجه به میزان مصرف نمک
- از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراوری‌شده پرهیز کنید.
- از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های گیاهی استفاده کنید.
- زمانی که بیرون از منزل غذا می‌خورید مراقب نوع تغذیه خود باشید.