چطور برنامه رژیم گیاه خواری خود را آغاز کنیم؟
داشتن یک برنامه رژیم غذایی گیاهی مناسب و پرهیز از مصرف گوشت در وعده های غذایی، صرف نظر از فواید اخلاقی و محیط زیستی، امکان دارد خطر مبتلا شدن به امراض شدید را کم و همینطور موجب لاغری شود. در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان قصد داریم درباره برنامه رژیم گیاه خواری توضیحاتی ارائه دهیم تا به شما کمک کنیم بتوانید برنامه مناسبی برای خود تدارک ببینید.
برنامه رژیم گیاه خواری مناسب
چنانچه که به دنبال گیاه خوار شدن هستید باید به نوع گیاه خوار شدن تان نیز فکر کنید. زمانی که تصمیم به پرهیز از مصرف برخی غذاها می گیرید باید برنامه ای را انتخاب کنید تا اطمینان پیدا کنید که می توانید مواد لازم بدنتان را فراهم نمایید.
انواع مختلف رژیم گیاه خواری
چند مدل رژیم گیاه خواری وجود دارد که به شرح زیر می باشند:
گیاه خواری
زمانی که افراد به سراغ رژیم گیاه خواری می روند، بدین معنی است که مصرف گوشت، مرغ و ماهی را کنار می گذارند. این افراد نیز با توجه به محصولات حیوانی که استفاده می کنند به گروه های گوناگونی طبقه بندی می شوند:
- گیاه خواران لاکتو- اوو، لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی کنند.
- گیاه خواران لاکتو فقط لبنیات مصرف می کنند و از تخم مرغ پرهیز می کنند.
- گیاه خواران اوو تخم مرغ مصرف می کنند اما لبنیات نمی خورند.
وگان
چنانچه افراد رژیم وگان را انتخاب می کنند گوشت، مرغ و ماهی نمی خورند. همینطور لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیولتی مثل عسل و ژلاتین نیز مصرف نمی کنند.
نیمه گیاه خواری
افرادی که نیمه گیاه خوارند گوشت نمی خورند ولی بعضی غذاهای حیوانی را مصرف می کنند.
ماهی خواران: اینگونه افراد ماهی مصرف می کنند اما سایر گوشت ها را نمی خورند.
پولو – گیاه خواران تنها مرغ مصرف می کنند و از خوردن ماهی و سایر گوشت ها پرهیز می کنند.
انعطاف پذیران
سایر اشخاص چیزی را پیگیری می کنند که به اسم شبه گیاه خواری و یا انعطاف پذیری گفته می شوند. اشخاصی که این برنامه غذایی را انتخاب نمودند، غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف می کنند. ولی امکان دارد گاهی اوقات گوشت، ماهی، لبنیات و… را به میزان کم بخورند.
آیا رژیم گیاه خواری می تواند خطرناک باشد؟
خطرات مربوط به برنامه غذایی گیاه خواری در زمینه کم بودن بعضی ویتامین ها و مواد معدنی مثل ب ۱۲ و اسیدهای چرب می باشد. غذاهای انتخابی شما متفاوت بودن را به وجود می آورد. شما می توانید گیاه خواری باشید که برنامه شما حاوی چیپس سیب زمینی، کیک و … باشد که ارزش غذایی کم است. بنابراین از مزایای مفید سلامتی بی نصیب خواهید ماند. البته در نظر داشته باشید که کالری های فاقد مصرف در هر نوع رژیم غذایی گوشتی یا فاقد گوشت وجود دارند.
چگونگی آغاز برنامه رژیم گیاه خواری
آیا باید یک دفعه این کار را شروع کنید؟ این امر بستگی به خود شما دارد. احتمال می رود این شیوه را بر گزینید که در تقویم روزی را تعیین کنید که از آن روز برنامه گیاه خواری تان را شروع می کنید، و شاید بخواهید که روش گام به گام را انتخاب کنید. شاید حذف گوشت قرمز در وهله نخست، و پس از آن مرغ و بعد ماهی مفید باشد. امکان دارد تصمیم بگیرید یک دفعه با تمام محدودیت ها آغاز کنید. همچنین روزهای بخصوصی را در هفته مشخص نمایید تا در آن زمان گیاه خوار شوید. مثلا روزهای دوشنبه گوشت نخورید هنگامی که به این برنامه غذایی وابسته شدید می توانید به مرور بقیه روزها را نیز از خوردن گوشت اجتناب کنید. کارهایی که باید در زمان شروع رژیم غذایی گیاه خواری انجام دهید به شرح زیر است:
تعویض مواد موجود در غذاها:
شاید بتوانید خیلی از غذاهای دوستداشتنی خود را با یک رژیم گیاه خواری آماده کنید. اکثراً می توان پروتئین مهم را با یک ماده گیاهی مثل توفو یا تمپه تعویض کرد. اگر دستور پخت غذایی حاوی آبگوشت حیوانی باشد می توان آن را با آبگوشت سبزیجات عوض کرد. چنانچه از مصرف مواد لبنی اجتناب می کنید، می توان از شیرهای غیر لبنی مثل بادام یا سویا بهره گرفت. برای مثال می توان بجای گوشت، مرغ و ماهی از توفو و تمپه استفاده کرد، و برای جایگزینی پنیر نیز بادام هندی و آجیل مصرف نمود. بعلاوه خورش و آبگوشت سبزیجات جایگزین خوبی برای خورش و آبگوشت است. همینطور شیر بادام و شیر نارگیل را نیز به جای شیر میل نمود.
مطالعه برچسب مواد غذایی:
زمانی که غذا می خرید، امکان دارد که مواد غذایی حیوانی نیز در آنها باشند. برای این منظور برچسب ها را خوب مطالعه کرده و منبع پنهان کالاهای حیوانی را بشناسید. برخی از نمونه های آنها شامل موارد زیر می باشد:
ژلاتین:معمولاً از بخش کلاژن حیوانی گرفته می شود و اکثراً در مواد غذایی فرآوری شده مثل اسنک میوه و ژله موجود هستند.
عسل: به دلیل اینکه از زنبور عسل تولید می شود، وگان ها از مصرف آن خوداری می کنند. ماده عسل امکان دارد که در غذاهای آماده شده، چای های معطر و … موجود باشد.
کاسین: نوعی پروتئین بوده که از شیر حیواناتی چون گاو و گوسفند می گیرند. در پنیرها و حتی بعضی پنیرهای گیاه خواری و مواد غیر لبنی مثل پنیر سویا نیز موجود هستند.
آب پنیر: از محصولات فرآوری شده خود پنیر است. در بعضی انواع نان و شکلات موجودند.
مقاومت در مقابل عوامل وسوسه انگیز:
برنامه گیاه خواری متنوع زیادی موجود است برای همین شرایط همه یا هیچ موجود نیست. چنانچه مایلید به علت های مهمی از مصرف برخی غذاها پرهیز کنید، احتمال دارد بخواهید به سراغ جانشین های مناسبی برایشان در فروشگاه ها بروید. می توانید برگرهای سبزیجات، ناگت مرغ و تمام غذاهای مانند گوشت را انتخاب کنید. فراموش نکنید که بعضی از این مواد غذایی فرآوری شده اند و شاید گزینه خوبی جهت سیر شدن دائمی نباشند. گزینه دیگر متمرکز شدن بر روی رژیم غذایی گیاه خواری در عوض متمرکز شدن روی سایر موادی که نمی توانید مصرف کنید. سبزیجات تازه و شیوه های آشپزی مدرن و جانشین های گوشت را تست کنید، شاید مزه های تازه ای پیدا نمایید که نمی دانستید به آنها علاقه دارید.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
منبع های پروتئین غیر گوشتی کدام اند؟
پروتئین وظیفه کمک به افراد جهت داشتن ماهیچه ها و وزن مناسب و همینطور تولید هر چیزی از خون تا بافت های اتصالی را بر عهده دارد. بعلاوه تاثیر بسزایی در تولید آنتی بادی و آنزیم دارد. شاید هنگامی که از پروتئین سخن به میان می آید به گوشت فکر کنید، ولی منبع های گیاهی مفیدی سرشار از پروتئین وجود دارند. به طور مثال هر ۱۶۰ گرم ماست یونانی ۱۷ گرم، در یک تخم مرغ ۶ گرم، در یک پیمانه شیر ۸ گرم و… پروتئین موجود است. وگان ها و گیاه خواران لاکتو تخم مرغ مصرف نمی کنند، گروه گیاه خواران لاکتو – اوو و نیمه گیاه خواران امکان دارد تخم مرغ استفاده کنند.
کدام مواد غذایی نباید مصرف شوند؟
افراد گیاه خوار از مصرف هر مدل غذایی که با گوشت حیوانات درست شده اند پرهیز می کنند. اما باید به این منوی غذاها و تولیدات حیوانی را هم افزود. این مواد شامل هر نوع گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، تولیدات زنبور عسل و… می باشند.
کدام مواد غذایی باید مصرف شوند؟
افراد گیاه خوار سایر غذاها مثل سویا، توفو، آجیل، انواع حبوبات، میوه و سبزیجات و… را به جای مواد و غذاهای حیوانی مصرف می کنند.
میان وعده افراد گیاه خوار چیست؟
اگر که در بین وعده های مهم شدیداً گرسنه می شوید، می توان از غذاهایی چون میوه تازه، آجیل، پاپ کرن، پودینگ پیا، میوه خشک شده و… برای میان وعده استفاده کرد.