حرکات قدرتی مناسب افراد هاردگینر کدام اند؟
داشتن اندامی متناسب و لاغر یک هدف آسان برای هاردگینر هاست است. با تلاش متوسط، می توانند به آسانی سیکس پک قابل مشاهده بدست آورند. اکثر مدل های حرفه ای متعلق به این نوع بدن هستند. اما وقتی نوبت به حجیم کردن می‌رسد، بسیاری از هاردگینرها، از سر ناامیدی، شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند، مانند برنامه های پرحجم ورزشکارانی که در مجلات تناسب اندام می بینند. در این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان برخی از حرکات قدرتی مناسب افراد هاردگینر را خدمت شما معرفی خواهیم کرد.
در واقع اگر کالری دریافتی آن ها به اندازه کافی زیاد نباشد، منجر به کاهش وزن می شود! افراد هاردگینر باید تمرینات خود را ساده تر کنند و به عنوان مثال می‌توانند از اصول پایه هالتر استفاده کنند و غذای بیشتری بخورند.
با فرض اینکه بر تمرینات اولیه ی وزن بدن تسلط دارید، در اینجا توصیه ما برای افزایش وزن به شرح زیر است:
ساده سازی
زمانی که برنامه ای کار نمی کند، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید این است که آن را ساده کنید. آموزش خوب نیازی به پیچیده بودن ندارد. در واقع، روال های پیچیده اغلب مانع رشد عضلات می شوند. پس از گرم کردن، باید چند تمرین ترکیبی انجام دهید.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
تمرینات ترکیبی
برای انجام برخی کارهای سنگین آماده شوید. اگر می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید، هیچ راهی بجز بلند کردن وزنه های سخت تر و سنگین تر وجود ندارد. تمرینات ترکیبی از گروه های عضلانی بزرگ تر استفاده می‌کنند: باسن، عضلات زیر بغل، عضلات ذوزنقه ای، چهار سر و همسترینگ. بیشتر تمرینات باید حول حرکات اساسی بزرگ بچرخد: اسکوات، پرس روی نیمکت، پرس شانه، ددلیفت، کلین و جرک و غیره. از آنجایی که آن ها به خودی خود محرک کافی برای رشد عضلانی ایجاد نمی کنند، باید همراه با حرکات ترکیبی استفاده شوند.
علاوه بر این که تمرینات ترکیبی بهترین عملکرد را برای شما به ارمغان می آورد، باعث می شود بدن هورمون های مهمی مانند تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک را که برای عضله سازی مهم هستند تولید کند. همچنین، هورمون رشد انسانی (HGH) بلافاصله پس از یک تمرین ترکیبی شدید تولید می شود. این هورمون به تنظیم ترکیب بدن کمک می کند. رشد ماهیچه ها و استخوان ها را تحریک می کند اما متابولیسم و عملکرد قلب را نیز کنترل می کند.
تمرینات ترکیبی انجام شده با وزنه های متوسط تا سنگین و تکرار در محدوده 10-5 مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگتر را فعال می کند. ما این ها را توصیه می کنیم:
پرس اسکوات هالتر
این پرس ها روی کل بدن، به ویژه قسمت مرکزی و بالا تنه کار می‌کنند.
- با پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز و هالتر در ارتفاع شانه شروع کنید.
- قسمت میانی خود را سفت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- زانو های خود را خم کنید و باسن خود را به صورت اسکوات پایین بیاورید و باسن کمی پایین تر از زانو باشد.
- به پاشنه های خود فشار دهید و بایستید.
- همانطور که به حالت ایستاده برگشتید، میله را بالای سر خود ببرید، در حالی که بازو های را کاملاً کشیده و آرنج ها را کمی خم کرده اید.
- حرکت را با پایین آوردن هالتر تا ارتفاع شانه خاتمه دهید.
کلین و جرک (clean and jerk)
این حرکت، حرکت کلی بدن است و تقریباً بر هر ماهیچه بدن فشار وارد می کند.
ددلیفت
تمرین ددلیفت باعث فعال شدن عضلات زیادی در قسمت پایین تنه می شود.
پرس سینه دمبل
این یک تمرین عالی برای بهبود عضلات قفسه سینه است. بهتر از پرس نیمکت هالتر استاندارد است زیرا هر طرف را به صورت مجزا تمرین می دهد.
پوش پرس
این تمرین نه تنها قدرت شانه و بالا تنه را افزایش می دهد، بلکه عضله ی شانه گردان را نیز بهبود می بخشد.