استفاده از تردمیل و لاغری شکم

آیا استفاده از تردمیل و لاغری شکم به هم مرتبط اند؟

در این نوشته از سایت کلینیک راشا، بهترین کولتک اصفهان قصد داریم به این پرسش پاسخ دهیم که آیا استفاده از تردمیل موجب لاغری شکم خواهد شد؟

پاسخ این سؤال در همان ابتدا مثبت است. تردمیل علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات پایین‌تنه شما خواهد شد می‌تواند در تمرینات مستمر باعث آب شدن چربی‌های دور شکم شما شود. زمانی که شما روی تردمیل می‌دوید ضربان قلب شما نیز افزایش خواهد یافت، همین امر باعث می‌شود نرخ متابولیسم شما نیز افزایش یابد که نهایتاً سلول‌های چربی بدن ازجمله چربی‌های شکم را وادار به سوزاندن خواهد کرد. علاوه بر این دویدن روی تردمیل باعث ترشح هورمونی به نام آدرنالین خواهد شد که از اصلی‌ترین عامل چربی سوزی است. در کل تمامی ورزش‌های هوازی روی چربی سوزی و لاغری شما بسیار تأثیرگذار است.

مراحل ورزش با تردمیل برای لاغری شکم

تمرینات ورزشی با تردمیل برای رسیدن به مرحله چربی سوزی بایستی اصولی انجام شود. جالب است بدانید حتی راه رفتن روی تردمیل می‌تواند شمارا وارد فاز چربی سوزی نماید در ادامه مراحل اصلی کار با تردمیل برای چربی سوزی خصوصاً چربی‌های شکم را ذکر خواهیم کرد.

1- گرم کردن بدن

یکی از مهم‌ترین مراحل در تمرینات ورزشی گرم کردن خواهد بود. شما اگر بدن خود را با تمرینات ملایم گرم نکنید مسلماً در طولانی‌مدت و یا حتی در حین تمرین دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد. یک روش ساده برای گرم کردن با تردمیل وجود دارد که توصیه می‌شود حتماً از آن استفاده کنید. ابتدا بهتر است سرعت تردمیل را روی 2 تا 3 کیلومتر تنظیم کنیم و به مدت حدود 3 دقیقه آرام راه برویم. بعدازاین مدت‌زمان توصیه می‌شود مقداری سرعت را افزایش دهیم. مثلاً روی 4 تنظیم کرده و حدود 30 ثانیه نیز راه برویم و یا اینکه رو پنجه تمرین کنیم. گاهی اوقات نیز می‌توان از شیب تردمیل استفاده کرد.

2- شروع تمرین

برای شروع تمرین با تردمیل بهتر است به مدت حدود 2 هفته تمرین با تردمیل را با سرعت ثابتی شروع کنیم. توصیه می‌شود از سرعتی معادل 5 کیلومتر بر ساعت در ابتدا شروع کنید. بعدازاین مدت مقداری سرعت را برای راه رفتن روی تردمیل تغییر می‌دهیم. هر بار که بر روی تردمیل تمرین می‌کنید یک مدت‌زمان 20 دقیقه برای خود در نظر بگیرید. البته بهتر است بعد از حدود 2 هفته علاوه بر تغییر سرعت، شیب را نیز تغییر دهیم.

3- سرد کردن بدن

سرد کردن بدن نیز به‌مانند گرم کردن در تمرینات ورزشی بسیار اهمیت دارد. اگر تردمیل شما بر روی شیب تنظیم‌شده است حتماً شیب را به صفر برسانید و در ادامه نیز سرعت تردمیل را کم کنید و به حدود 2 کیلومتر بر ساعت برسانید و 2 دقیقه نیز تمرین کنید و سپس ورزش را متوقف کنید.

تمرینات شکم با تردمیل بر اساس میزان شدت به چند دسته طبقه بندی می شود؟

ازآنجایی‌که تردمیل به‌عنوان یکی از محصولات هوازی و بسیار پرطرفدار بوده، لذا انواع مختلفی از این محصولات ازجمله تردمیل خانگی و یا تردمیل های باشگاهی در بازار لوازم ورزشی عرضه می‌شود. جای تعجب نیست که افراد همواره به دنبال بهترین روش چربی سوزی شکم با تردمیل برای رسیدن به برنامه تناسب‌اندام خود باشند لذا توصیه ما این است که از راهکارهای زیر استفاده شود.

صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین کولتک اصفهان

1- تمرینات ثابت با دور متوسط

این تکنیک به‌عنوان پایه ثابت برنامه‌های تمرینی با تردمیل برای کاهش وزن خواهد بود. بهتر است در ابتدا این تمرین را به مدت حدود 1 ساعت آغاز کنید. البته می‌توانید بسته به توان خود مدت‌زمان تمرین را به دو (ست 30 دقیقه‌ای) تقسیم نمایید. اگر در این مدت تمرین کنید می‌توانید تا حدود 400 کالری بسوزانید. گاهی اوقات شما می‌توانید در 10 دقیقه اول کمی سرعت تردمیل را بالا ببرید تا ضربان قلب شما افزایش پیدا کند بهتر است در تمرینات متوسط نرخ ضربان قلب تا حدود 60 درصد باشد.

همیشه یک فرمول برای تمرینات استاندارد با تردمیل وجود دارد که برای آقایان و خانم‌ها اجرایی می‌شود. در افراد عادی بایستی عدد سن را با عدد 220 کم کنیم مثلاً اگر شخصی 46 سال سن داشته باشد فرمول به شرح زیر خواهد بود:

46-220=174
عدد 174 ضربدر 60 تقسیم‌بر 100 برابر 4/ 104 می‌شود.
عدد به‌دست‌آمده میزان حداکثر ضربان قلب خواهد بود. البته این فرمول در نمایشگرهای دیجیتالی تردمیل به‌صورت خودکار محاسبه خواهد شد.

2- تمرینات شدید با دور تند

برای اینکه در تمرینات شدید با تردمیل نتیجه بگیریم بایستی ابتدا مرحله متوسط را سپری کنیم تا گام‌به‌گام به مرحله تمرینات شدید برسیم؛ زیرا تمرین با سرعت‌بالا و شدتی در همان ابتدا بدون گرم کردن بدن می‌تواند باعث آسیب به عضلات شود. ابتدا بهتر است کم‌کم سرعت تردمیل را بالا ببریم. اگر می‌خواهید تمرینات شدید را تجربه کنید بهتر است هر 3 روز در هفته با تردمیل تمرین کنید و در هر جلسه بایستی شما بیش از 400 کالری انرژی مصرف کنید.

3- تمرین با شیب جهت افزایش چربی سوزی

یکی دیگر از راه‌های مهم برای چربی سوزی با تردمیل تنظیم شیب تردمیل خواهد بود. جالب است بدانید مقدار تغییر کالری سوزی در بدن با تغییر شیب مرتبط است برای مثال یک فرد 70 کیلویی اگر با سرعت 7 کیلومتر بر ساعت روی تردمیل با شیب صفر تمرین کند در مدت‌زمان حدود 30 دقیقه چیزی حدود 280 کالری می‌سوزاند؛ اما اگر این شیب 1 درجه افزایش پیدا کند مسلماً نرخ کالری سوزی آن افزایش‌یافته و به حدود 300 کالری نزدیک می‌شود البته این محاسبات بر اساس فرمول استاندارد محاسبه کالری سوزی تردمیل بوده که معمولاً توسط برنامه نویسان در مانیتور تردمیل پردازش می‌شود و ممکن است کمی با اعداد اعلامی خطا داشته باشد.