آشنایی با ترکیبات و ارزش غذایی ارده و شیره

بررسی ترکیبات و ارزش غذایی ارده و شیره

در این مطلب از سایت کلینیک پزشکی ورزشی راشا بهترین دکتر تغذیه اصفهان ترکیبات و ارزش غذایی ارده و شیره را مورد بررسی قرار میدهیم.

آشنایی با ترکیبات ارده

ارده کنجد که در ترکیه و کشورهای عربی به آن طحینه (tahin یا tahini) گفته می شود، یکی از فرآورده های طبیعی است که از دانه های کنجد پوست کنده و آسیاب شده به دست می آید. این ماده کرم رنگ و خمیری شکل، سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مواد معدنی است.

این ماده غذایی به دلیل بافت نرم و طعم ملایم خود، به تنهایی یا در ترکیب با مواد دیگر مانند عسل، چهار شیره (شیره انگور، توت، خرما و انجیر)، شیرعسل یا هر ماده شیرین طبیعی دیگر همراه با گردو مورد استفاده قرار می گیرد و در تهیه بسیاری از غذاها و شیرینی های سنتی نقش اساسی دارد.

بررسی ساختار شیره

شیره نیز محصولی طبیعی است که از عصاره گیری میوه هایی مانند انگور، توت، خرما یا انجیر تولید می شود که با حفظ طعم و خواص اصلی میوه، سرشار از قندهای طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی مفید مانند آهن، پتاسیم و منیزیم می باشد.

این فرآورده به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و سالم جایگزینی مناسب برای شکر سفید است و به دلیل خواص درمانی گسترده، از قرن ها پیش در رژیم های غذایی مردم خاورمیانه و شمال آفریقا جایگاه ویژه ای داشته است و همچنان به عنوان یک منبع تغذیه ای کامل و طبیعی، مورد استفاده قرار می گیرد.

ترکیبات و ارزش غذایی ارده و شیره

ارده شیره به دلیل ترکیب مواد مغذی متنوع، یکی از کامل ترین و مفیدترین خوراکی های طبیعی محسوب می شوند. این دو ماده، به تنهایی دارای ارزش غذایی بالایی هستند و با ترکیب شان، منبعی غنی از انرژی و مواد مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اما ترکیبات مغذی ارده و شیره چه چیزهایی هستند:

• آمینو اسیدهای ضروری: منبعی عالی از آمینو اسیدهای ضروری که بدن قادر به تولید آن ها نیست.
• چربی های سالم: حاوی چربی های غیراشباع به ویژه اسیدهای چرب امگا 6.
• پروتئین ها: سرشار از پروتئین های گیاهی
• ویتامین های گروه B: حاوی ویتامین های تیامین (B1)، نیاسین (B3) و فولات (B9).
• مواد معدنی ضروری: منیزیم، فسفر، مس و منگنز، آهن و کلسیم
• فیبر غذایی
• آنتی اکسیدان ها
• ارزش غذایی ترکیب ارده و شیره (برای ۱۰۰ گرم):
• کالری: حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری
• چربی: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم (چربی اشباع: ۳ تا ۵ گرم / چربی غیراشباع: ۲۰ تا ۲۵ گرم)
• پروتئین: حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: حدود ۴۰ تا ۵۵ گرم (قند: ۳۰ تا ۴۵ گرم / بسته به نوع شیره)
• فیبر: حدود ۵ تا ۷ گرم
• کلسیم: حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم
• آهن: حدود ۲ تا ۳ میلی گرم
• منیزیم: حدود ۶۰ تا ۸۰ میلی گرم

بهترین زمان مصرف ارده شیره

به دلیل طبیعت گرم این خوراکی، مصرف آن در روزهای سرد سال برای گرم نگه داشتن بدن و جلوگیری از احساس سرما توصیه می شود​​. اما در روزهای عادی سال چطور؟ به‌طور متوسط، مصرف ۳ تا ۷ قاشق غذاخوری در هفته برای اکثر افراد مناسب است.

مصرف ارده شیره در اول صبح به عنوان صبحانه

مصرف ارده شیره در صبحانه به دلیل داشتن ترکیبات انرژی زا مانند قندهای طبیعی و چربی های سالم، بهترین زمان برای شروع روز با انرژی است؛ علی الخصوص اگر کارتان فیزیکی باشد. این ترکیب از افت قند خون در طول صبح جلوگیری کرده و تمرکز را بهبود می بخشد​​. مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ارده و شیره در روز می تواند انرژی کافی را بدون ایجاد اضافه وزن تأمین کند.

مصرف ارده شیره در عصر یا میان وعده

برای تأمین انرژی در طول روز یا به عنوان یک میان وعده سالم، مصرف ارده و شیره مناسب است. این ترکیب می تواند ساعت ها حس سیری به شما داده و گرسنگی را کاهش دهد و به بهبود سطح انرژی کمک کند​. برای افرادی که در حال کاهش وزن و رعایت رژیم لاغری خود هستند، توصیه می کنیم که مصرف ارده و شیره محدود باشد و تنها به 1 قاشق غذاخوری در 4 روز هفته کاهش یابد تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری شود.

مصرف ارده شیره قبل از ورزش

ورزشکاران می توانند ارده و شیره را به عنوان منبعی سریع برای تأمین انرژی قبل از تمرینات ورزشی استفاده نمایند. این خوراکی انرژی لازم برای فعالیت بدنی را تأمین کرده و به بهبود کارایی بدن کمک می کند​​. همچنین بعد از ورزش، این ترکیب به بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات کمک می کند. به زبانی ساده تر، پروتئین موجود در ارده و قندهای طبیعی شیره، مواد مغذی از دست رفته بدن را در کوتاه ترین زمان جبران می کنند.

افراد با فعالیت بدنی بالا می توانند مصرف بیشتری داشته باشند، مثلاً ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری در روز! این میزان به تأمین انرژی و بازیابی عضلات کمک می کند.