چگونگی اصول رژیم کالری شماری

بررسی چگونگی اصول رژیم کالری شماری

در این مطلب از سایت کلینیک پزشکی ورزشی راشا بهترین دکتر تغذیه اصفهان چگونگی اصول رژیم کالری شماری را مورد بررسی قرار میدهیم. رژیم غذایی کالری شماری بر اساس جنسیت، سن، شاخص توده بدنی و مواردی از این دست متفاوت است. در ابتدا باید مشخص کرد که به صورت میانگین چه مقدار کالری در روز دریافت می‌کنید. بر اساس یک میانگین کلی، زنان باید در طول روز ۱۴۰۰ کیلوکالری دریافت کنند. این میزان کالری را می‌توان به صورت زیر دریافت کرد:

• صبحانه: ۲۸۰ کیلو کالری
• ناهار: ۴۲۰ کیلو کالری
• شام: ۴۲۰ کیلو کالری
• تنقلات و نوشیدنی‌ها: ۲۸۰ کیلو کالری

در مردان بر اساس میانگین در نظر گرفته شده، باید ۱۹۰۰ کیلوکالری در روز دریافت کنند که می‌توان این میزان کالری را به صورت زیر دریافت کرد:

• صبحانه: ۳۸۰ کیلو کالری
• ناهار: ۵۷۰ کیلو کالری
• شام: ۵۷۰ کیلو کالری
• تنقلات و نوشیدنی‌ها: ۳۸۰ کیلو کالری

چگونگی محاسبه کالری های مصرفی و مورد نیاز بدن

دقیق بودن در خصوص شمارش کالری‌ها ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد. اما برخی از دستورالعمل‌های کلی وجود دارد که می‌توان با کمک آنها، ایده بهتری در مورد میزان کالری دریافتی در روز به دست آورد. توجه به برچسب روی مواد غذایی که خریداری می‌کنید یکی از این راهکارهاست. علاوه بر این شما می‌توانید از منابع مختلف برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

استفاده از اپلیکیشن ها و ابزارهای دیجیتال

برنامه‌ها و ابزارهای مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند میزان کالری دریافتی روزانه و میزان کالری مصرفی را اندازه‌گیری کنید. به این ترتیب شما می‌توانید مشخص کنید که چطور باید کالری شماری را انجام دهید و برنامه غذایی‌تان را به نحوی تنظیم کنید که بتوانید با استفاده از آن وزن کم کنید. این برنامه را می‌توان روی گوشی نصب کرد یا این که از ابزارهای هوشمند مانند ساعت هوشمند برای کالری شماری روزانه استفاده کرد.

یادداشت روزانه مصرف غذایی

شما باید برای پیروی از یک رژیم کالری شماری یک دفتر برنامه غذایی داشته باشید و در آن مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید را یادداشت کنید. داشتن یک رکورد روزانه از هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند پیگیری کالری دریافتی را بسیار آسان‌تر کند. این کار را به مدت یک یا ۲ هفته امتحان کنید تا به خوبی از میزان کالری مصرفی خود مطلع شوید و در صورت مفید بودن، به یادداشت روزانه خود ادامه دهید.

برچسب های تغذیه ای و نحوه خواندن آنها

شما می‌توانید اطلاعات کالری مصرفی خود را در برچسب‌های مواد غذایی که خریداری می‌کنید هم پیدا کنید. معمولا در اکثر آنها، میزان کالری دریافتی در هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفته شده که شما می‌توانید آن را به نسبت میزانی که در روز می‌خورید محاسبه کنید.

نکات مهم در رژیم کالری شماری

برای این که رژیم کالری شماری به بهترین شکل اجرا شود، باید به چند نکته مهم زیر توجه کنید:

• شما باید بر اساس شرایط بدنی که دارید، میزان انرژی مورد نیاز خود را تعیین کنید.
• مراقب وزن خود باشید و مدام آن را چک کنید.
• مطمئن شوید که در رژیم غذایی‌تان مواد مغذی ضروری، خصوصا درشت‌مغذی‌ها را در نظر می‌گیرید.
• سعی کنید مواد غذایی غیرضروری و پرکالری را حذف کنید، برای مثال با حذف شکلات‌ها، نوشابه‌های گازدار یا غذاهای فست‌فودی شروع کنید.
• به این فکر کنید که هر روز چه می‌خورید و می‌نوشید و چیزهایی را که می‌توانید حذف کنید پیدا کنید.
• به دنبال انتخاب‌های سالم‌تر باشید.

چالش ها و راه حل ها در رژیم کالری شماری

در رژیم غذایی کالری شماری یک سری چالش‌ها وجود دارد و ممکن است با اشتباهات رایج کاهش وزن دچار عوارض شوید. اول از همه اندازه‌گیری میزان کالری مصرفی ممکن است سخت باشد و از همه مهم‌تر پایبند بودن به این برنامه و پیگیری مداوم آن گاهی خسته‌کننده می‌شود. از طرفی گاهی اوقات به دلیل عدم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی، ممکن است در این رژیم غذایی افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای یا حتی سوءتغذیه هم شوند؛ بنابراین باید حتما از یک پزشک یا متخصص تغذیه برای گرفتن این نوع رژیم مشورت گرفت.