دلایل بروز ریزه‌خواری
ریزه‌خواری | عبارت ریزه‌خواری یا «snacking» به داشتن تعداد زیادی میان وعده با مصرف غذاهای کم‌حجم و کم کیفیت در طی روز اشاره دارد که شخص به‌صورت پراکنده و بدون هدف خاصی غذا می‌خورد. عموماً افراد ریزه‌خوار وعده‌های اصلی مانند: صبحانه، ناهار و شام را حذف کرده و به‌جای آن به مصرف وعده‌های غذایی کوچک و خفیف روی می‌آورند.
ریزه‌خواری یک الگوی تغذیه‌ای نیست. بلکه نوعی اختلال و عادت نادرست است که در درازمدت برای شخص عوارض و مشکلاتی را به وجود خواهد آورد. پی بردن به دلایل ریزه‌خواری در شخص و درمان آن می‌تواند او را به سمت سبک غذایی مناسب هدایت کند.
دلایل متعددی در پس ریزه‌خواری افراد وجود دارد. به‌عنوان مثال عدم داشتن وقت کافی برای تهیه غذا، تمایل به تنوع بیشتر در طعم و مزه‌ها، احساس گرسنگی، نیاز به انرژی سریع، استفاده از رژیم لاغری نامناسب، کاهش وزن یا اختلالات عصبی.
با این‌حال طبق تحقیقات انجام شده، دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که موارد زیر از دلایل اصلی ریزه‌خواری در افراد است :
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- فواید یوگا شیواناندا و 7 حرکت اصلی آن را بشناسید :
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- ۸ حرکت ورزشی برای واریس پا
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- بوتاکس زیر بغل و آنچه باید بدانید :
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- آشنایی با حرکات یوگا برای لاغری ران و تناسب اندام
- بهترین کولتک اصفهان
- ۶ مزیت مصرف مکمل های حاوی کلاژن
-
حذف وعده‌های غذایی
مطالعات نشان می‌دهد که عموماً افراد یکی از وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه را حذف می‌کنند تا زودتر به کاهش وزن برسند. درحالی‌که حذف صبحانه یا هر وعده غذایی باعث می‌شود که شما میل بیشتری به صرف غذاهای پرکالری، پرچرب یا قندی داشته باشید تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنید.
-
نخوردن به‌اندازه کافی غذا در وعده‌های اصلی
یکی از باورهای اشتباه؛ کم خوردن غذا برای سالم ماندن است. شما باید به‌اندازه‌ای غذا بخورید که انرژی لازم برای ادامه فعالیت روزانه را داشته باشید و به پرخوری نرسید. به زبان دیگر مصرف مواد غذایی با حجم مدیریت شده در عین برطرف کردن نیازهای بدن به‌طوری‌که احساس فشار در ناحیه معده و شکم نداشته باشید.
-
نداشتن تعادل در مصرف غذای سه وعده اصلی
شما باید تعادل بین پروتئین مصرفی، کربوهیدرات و سایر درشت مغذی‌ها را رعایت کنید. به عنوان مثال اگر در وعده ناهار یک بشقاب سالاد کاهو، تکه‌ای مرغ کبابی و یک بشقاب برنج می‌خورید، نباید در وعده شام تنها به خوردن یک سیب‌زمینی آب‌پز با یک کاسه کوچک ماست بسنده کنید. هدف از این موضع برقراری تعادل بین وعده‌های غذایی است تا احساس گرسنگی نکنید.
-
ناکافی بودن مقدار کالری دریافتی در وعده‌های اصلی
بسته به نیاز بدن هر شخصی در سن و سال مختلف به مقدار متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارد. برای مثال یک کودک ۷ساله نیاز متفاوتی نسبت به یک نوزاد ۷ ماهه دارد. بنابراین بسته به نوع و میزان فعالیت خود مقدار کالری دریافتی خود را در نظر بگیرید.
-
مصرف غذا با هدف کاهش استرس و اضطراب
منشأ ریزه‌خواری را کنکاش کنید. کنجکاو شوید که کدام‌یک از دلایل نامبرده باعث ریزه‌خواری در شما می‌شود. گاهی اوقات فشار عصبی، مشکلات عاطفی، وجود استرس و اضطراب در افرا باعث ریزه‌خواری می‌شود. اگر این‌چنین بود برای درمان ریزه خواری به دنبال رفع اختلال عاطفی خود باشید.
-
ناکافی بودن مواد غذایی دریافتی در میان وعده‌ها
مطالعات نشان می‌دهد که حتی اشخاصی که به خوردن وعده‌های غذایی اصلی پایبند هستند هم ممکن است به ریزه‌خواری روی بیاورند. چراکه به‌جای افزودن ۲ تا ۳ میان وعده خوب و مغذی شروع به خوردن غذاهای ریز و کم کیفیت مثل چیپس، پفک و شکلات می‌کنند.
-
پیروی از رژیم غذایی نامناسب
ممکن است که شما برای کاهش وزن و لاغری از رژیم غذایی سخت یا نامناسبی پیروی کنید که نه‌تنها نیاز بدن شما برطرف نمی‌کند بلکه به‌طور مستمر احساس گرسنگی می‌کنید. در چنین شرایطی شما مجبور به ریزه‌خواری هستید.
روش‌های جلوگیری از ریزه‌خواری چیست؟
اکنون که به دلایل ریزه‌خواری پی بردیم وقت آن رسیده تا به دنبال راه حلی برای ترک عادت ریزه‌خواری باشیم :
وعده‌های اصلی را حذف نکنید.
هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. در وعده صبحانه به‌صورت حساب شده و متعادل از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید.
در فواصل منظم غذا بخورید .
بین وعده‌های غذایی خود وقفه طولانی نیاندازید. سعی کنید در ساعات مشخصی از سه وعده اصلی و دو میان وعده بهره‌مند شوید.
برنامه غذایی داشته باشید .
اگر از یک برنامه غذایی پیروی کنید دچار احساس گرسنگی ناگهانی، افت قند خون و کاهش انرژی در طی روز نخواهید شد. از سوی دیگر از مواد غذایی سالم استفاده می‌کنید و وعده‌های غذایی شما مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی را شامل می‌شود.
میان‌وعده‌های سالم و مقوی بخورید.
به‌جای خوردن مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم انتخاب‌های سالم و پرمقدار داشته باشید. مانند: میوه، سبزیجات تازه، ماست یا دوغ کم‌چرب، مغزها و آجیل، نان چند غله و پنیر. این مواد غذایی احساس سیری را برطرف کرده و انرژی لازم را برایتان فراهم می‌کند.
خوب بخوابید .
کم‌خوابی یا داشتن اختلال خواب خود عاملی برای ریزه‌خواری است. اگر بیدار ماندن شما در طی شب باعث ریزه‌خواری می‌شود، سعی کنید چرخه منظمی را برای خواب خود طراحی کنید.
محیط اطراف را کنترل کنید .
محیط اطرافتان را از مواد غذایی ناسالم پاک کنید. این موضوع خود یکی از راه‌های درمان ریزه‌خواری است. جایگزین کردن خوراکی‌های سالم با این مواد غذایی به شما کمک کند تا در هنگام ریزه‌خواری، به گزینه‌های سالم‌تری دسترسی داشته باشید و رفته رفته عادت ریزه‌خواری از سر شما بیافتد.
توجه به احساسات و مسائل عاطفی اگر شما بنا به دلایل عاطفی مانند: استرس، اضطراب یا خلق و خوی منفی ریزه‌خواری می‌کنید، بهتر است که درصدد مدیریت استرس و بهبود روحیه خود باشید. انجام تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا در این زمینه به شما کمک فراوانی خواهد کرد.
آب بنوشید .
مصرف مناسب آب می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از ریزه‌خواری غیرضروری جلوگیری کند. قبل از هر وعده غذایی، مقداری آب بنوشید تا از پرخوری و ریزه‌خواری عصبی پیشگیری کنید.
پیشنهاد می‌کنیم که قبل از اجرای هریک از راهکارهای نامبرده با یک مشاور یا متخصص تغذیه گفت‌وگو کنید تا بسته به نیاز شما منشأ ریزه‌خواری را پیدا کرده و روش درمانی مناسب به آن را توصیه کند.
لینک های کاربردی :