معرفی انواع رژیم های فست
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و افراد با هدفهای مختلف خود، روشهای متفاوتی را برای فست کردن انتخاب میکنند. رایجترین و محبوبترین رژیمهای فستینگ را در زیر معرفی میکنیم.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- افزایش وزن در افراد مزومورف
- چند نکته درباره لیپولیز
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- لوازم مورد نیاز برای TRX
- تفاوت دمبل با هالتر
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- لاغری شکم با تردمیل
- بهترین کولتک اصفهان
- مراقبت های تغذیه ای هنگام بروز آسیب های ورزشی
۱. دوازده ساعت در روز فست باشید!
قوانین این رژیم فستینگ ساده است. فرد باید هر روز، یک روزه ۱۲ ساعته بگیرد و به آن پایبند باشد. روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت در روز میتواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتونها در جریان خون میشود. نتیجه این اتفاق، آسان کردن مسیر کاهش وزن است.
این نوع برنامه فستینگ گزینه خوبی برای مبتدیان است. به این دلیل که مدت روزهداری نسبتاً کم است و بیشتر روزهداری در طول خواب اتفاق میفتد. سادهترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته، این است که زمان روزه خود را به زمان خواب خود بیندازید. برای مثال از ساعت ۷ غروب تا ۷ صبح روز بعد فست کنید؛ که مدت زیادی از این زمان به خواب میگذرد.
۲. شانزده ساعت در روز فست باشید!
روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و آزاد بودن غذا خوردن به مدت ۸ ساعت، به روش ۸ به ۱۶ یا رژیم لینگین گفته میشود. در این فست، معمولاً شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام میکنید، و سپس صبحانه روز بعد هم حذف میشود و تا ظهر که دوباره غذا بخورید.
مطالعهای بر روی افراد دارای رژیم غذایی پرچرب نشان داد که محدود کردن زمان غذا خوردن به ۸ ساعت در روز، توانست تا حدی چاقی، التهاب، دیابت و بیماریهای کبدی آنها را کنترل کند.
۳. دو روز در هفته روزه بگیرید!
افرادی که از رژیم ۲ به ۵ پیروی میکنند، به مدت ۵ روز در حد استاندارد غذای سالم میخورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را تا حدود ۶۰۰ کالری کاهش میدهند.
به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرید و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. حواستان باشد که روزهایی که فست میکنید پشت سرهم نباشد.
۴. به طور متناوب روزه بگیرید!
یک روش جایگزین دیگر برای فست کردن وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. این روش به این صورت است که یک روز در میان کاملا فست میکنید و کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری کم میکنید، ولی در روز بعدی روزه نیستید و مصرف غذا آزاد است.
یک مطالعه گسترده اعلام کرد که رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان دارای اضافه وزن، موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده فقط با همین روش به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه کم کردند. توجه کنید که این روش برای مبتدیان یا کسانی که بیماریهای زمینهای دارند، مناسب نیست.
فواید گرفتن رژیم فستینگ
فستینگ دقیقا چه فواید برای بدن دارد؟ آیا رژیم فستینگ میتواند سلامت شما را بهبود بخشد؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که بله! فستینگ، فواید زیادی دارد. برخی از فواید روزه داری را در ادامه میگوییم.
-
کاهش وزن
فست کردن برای مدت کوتاه میتواند باعث ایجاد کتوز شود، فرآیندی که بدن گلوکز کافی برای تامین انرژی ندارد، بنابراین چربیهای ذخیره شده را به جای قند تجزیه میکند. این شرایط همراه با کالری کمتری که به طور کلی مصرف میشود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان میدهد که فستینگ به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است.
-
پیشگیری از انواع بیماریها
در طول زمانی که فست هستید، غیر از کاهش وزن، اتفاقات دیگری هم رخ میدهد که میتواند از اندامها در برابر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطانها محافظت کند.
-
کاهش مقاومت به انسولین
غیر از اینکه رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن میشود، اکثر تحقیقات موجود نشان میدهد که فست کردن سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش میدهد و در عین حال مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
-
تنظیم قند خون و کاهش التهاب بدن
فستینگ همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر میگذارد که برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر است. برخی تحقیقات نشان میدهد که بهبود فرایندهای متابولیک، حتی بیماریهایی مثل آرتریت، آسم و ام اس را هم بهبود میبخشد.
عوارض رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در کنار همه این فوایدی که دارد، میتواند عوارض ناخوشایندی هم داشته باشد. این رژیم میتواند باعث گرسنگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز، حالت تهوع، یبوست و سردرد شود. اکثر عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین میروند.
اگر به درستی فست نکنید، ممکن است دریافت ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز شما با اختلال مواجه شود. در حین این رژیم، خوردن وعدههای غذایی از مواد باکیفیت و سالم مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب و پروتئین بدون چربی بسیار مهم است.
فستینگ در صورت اجرای نامناسب، بسیار طولانی یا افراطی میتواند خطرناک باشد. فست به مدت خیلی طولانی ممکن است که باعث کم آبی بدن یا سوءتغذیه شود.
رژیم فستینگ با اینکه برای بسیاری از افراد بیخطر است، اما برای همه مناسب نیست. حذف وعدههای غذایی برای افراد زیر ۱۸ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده توصیه نمیشود. همچنین ممکن است برای ورزشکاران یا افراد با یک سبک زندگی فعال دشوار باشد. اگر دیابت یا سایر مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.
در رژیم فستینگ یا روزه داری، شما در ساعات و تایم مشخصی میتوانید غذا بخورید و در بقیهی روز فقط اجازهی نوشیدن آب دارید. این رژیم باعث میشود تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید.
لینک های کاربردی :