انواع پیلاتس، تمرینها و مزایا
در مطلب امروز سایت کلینیک پزشکی، ورزشی راشا، کلینیک لاغری اصفهان ورزشهای مختلف پیلاتس را مورد بررسی قرار میدهیم. آموزش پیلاتس به چند شکل و سبک مختلف رواج دارد و هر کدام متناسب با هدف، سطح آمادگی جسمانی و شرایط بدنی افراد طراحی شدهاند.
پیلاتس کلاسیک (Classic Pilates)
پیلاتس کلاسیک یا سنتی از سیستم اصلی که جوزف پیلاتس در دهه ۱۹۲۰ ایجاد کرد، پیروی میکند. این نوع شامل تمرین روی مت و روی دستگاه است. پیلاتس کلاسیک با سایر اشکال پیلاتس تفاوتهایی دارد؛ به این ترتیب که تمرینات با حرکات سنتی و پایهای شروع میشوند و بهتدریج حرکات با دستگاهها و ابزار پیچیدهتر و حرفهایتر ادامه پیدا میکنند.
این نوع پیلاتس برای ورزشکارانی که به دنبال ساختار تمرینی نرمال و منظم هستند، گزینه مناسبی است. یکی دیگر از تفاوتهای مهم پیلاتس کلاسیک، تمرکز تمرینات بر گروههای عضلانی خاص است؛ بهطوری که بیشتر روی لگن، میانتنه، سر، گردن و شانهها تمرکز دارد.
پیلاتس روی مت (Mat Pilates)
تمرین روی مت با وزن بدن و یک تشک یوگا انجام میشود و نیازی به دستگاه یا تجهیزات پیچیده ندارد. این نوع پیلاتس بر عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد و برای افرادی که دچار کمردرد هستند، بسیار مفید است.
حرکات پیلاتس روی مت همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام میشوند. مطالعهای در آوریل ۲۰۱۴ در مجله علوم فیزیوتراپی، پیلاتس روی مت و پیلاتس با دستگاه (مانند ریفرمر) را مقایسه کرد و نشان داد افرادی که پیلاتس را روی مت انجام میدادند، در کاهش درد و بهبود تعادل عملکرد بهتری داشتند.
پیلاتس با دستگاه ریفرمر (Reformer Pilates)
این نوع پیلاتس شباهت زیادی به پیلاتس سنتی دارد، اما تفاوت آن استفاده از دستگاه ریفرمر است که شامل یک قاب تخت، پلتفرم و مجموعهای از فنرها میباشد. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر مشابه تمرینات روی مت هستند، اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمهها و طنابها انجام میشوند.
شکل پیشرفته این تمرینات به ورزشکار اجازه میدهد که بدون توقف از یک حرکت به حرکت دیگر برود، که این موضوع باعث افزایش کالریسوزی میشود.
همچنین در شرایطی که فرد به دلیل آسیبدیدگی یا محدودیت حرکتی قادر به انجام حرکات سخت پیلاتس سنتی نیست، استفاده از دستگاه ریفرمر، به شرط انجام زیر نظر مربی، انتخاب مناسبی است.
این نوع پیلاتس معمولاً برای افرادی توصیه میشود که در پیلاتس روی مت به سطح بالایی رسیدهاند و به دنبال تمرینات چالشبرانگیزتر هستند.
وینزور پیلاتس (Winsor Pilates)
مربی مشهور پیلاتس، ماری وینزور، این روش را با ویدیوهای تمرینی و تبلیغات گسترده محبوب کرد. ویدیوهای Winsor Pilates بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام میشوند، تمرکز دارند.
این سبک شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت مانند رول آپ و دایره تک پا در تمرینهای ۲۰ دقیقهای است و برای مبتدیان و افراد کموقت بسیار مناسب میباشد.
پیلاتس نوین (Modern Pilates)
پیلاتس نوین از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته است، اما هر کلاس بسته به تخصص، تجربه و ترجیح مربی متفاوت خواهد بود.
در این سبک شاهد تنوع بیشتری در تمرینات هستیم.
برای مثال، مربیای که در کنار پیلاتس کلاسیک، آموزش فیزیوتراپی و حرکتدرمانی دیده است، کلاس متفاوتی نسبت به مربیای که پیلاتس را با ایروبیک ترکیب میکند ارائه میدهد.
رویکرد نوین پیلاتس بر مفاهیمی مانند بیومکانیک، بازتوانی حرکتی و مهارتهای حرکتی استوار است.
به دلیل تفاوت تجربه در این سبک، ممکن است شروع پیلاتس نوین برای افراد کاملاً مبتدی کمی چالشبرانگیز باشد.
استات پیلاتس (STOTT Pilates)
خالق استات پیلاتس، مویرا مریتیو، این روش را پس از بررسی پیلاتس در دوران بهبودی از آسیب گردن معرفی کرد. محور اصلی این سبک، ترکیب دانش توانبخشی و علوم حرکتی با اصول جوزف پیلاتس است.
هر کلاس با گرمکردن شروع میشود تا فشار روی گردن و پشت کاهش یابد.
در این سبک، علاوه بر اصول پیلاتس کلاسیک، از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده میشود که آن را به گزینهای مناسب برای بهبود تعادل تبدیل میکند.
برخلاف پیلاتس کلاسیک، در استات پیلاتس نباید انحنای طبیعی پایین ستون فقرات به زمین فشرده شود.
تجهیزات مورد نیاز پیلاتس کدام اند؟
پیلاتس ورزشی نیست که خرج زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی میتواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما 5 وسیله اصلی را برای شما لیست میکنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم میتوانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفهای شوید.
ما در این مطلب از سایت کلینیک راشا، قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که تجهیزات مورد نیاز پیلاتس کدام اند؟با ما همراه باشید :
کش پیلاتس
کشهای پیلاتس در تمرینات بسیار مؤثر است. پس میتوانید برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کشهای پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامتهای مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب میکند.
زیرانداز پیلاتس یا مت
داشتن متِ پیلاتس یک ایده خوب است. از آن جا که در ورزش پیلاتس پیش میآید که روی زمین دراز بکشید، پس بهتر است برای حفظ بهداشت، مت ورزشی داشته باشید. در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیبها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.
فوم رولر
فوم رولر ابزار دیگری در پیلاتس است که برای گرم کردن بدن یا ماساژ عضلات مناسب است. فواید توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی از فواید دیگر فوم رولر است
حلقه و توپ پیلاتس
حلقه پیلاتس که به آن «حلقه جادویی» هم میگویند، یک وسیله برای چالشیتر کردن تمرینات پیلاتس است. به جز حلقه از توپهای کوچک و بزرگ هم در ورزش پیلاتس استفاده میشود. این وسایل برای تقویت و تعادل در تمرین مفید هستند.
بطری آب
بطری آب شاید بهطور مستقیم به ورزش پیلاتس ربطی نداشته باشد؛ اما قطعا برای هر شخصی لازم است. با داشتن بطری آب در کنارتان، شما به نوشیدن بیشتر آب تشویق میشوید. غیر از این، در باشگاه از بطری مخصوص خود استفاده میکنید و به طبیعت با بطریهای یکبار مصرف آسیب نمیزنید.
نکته: برای این ورزش ابزار و تجهیزات بسیار زیادی معرفی میشود که به اندازهای که ادعا میشود، موثر نیستند. به نوعی میتوان گفت امروزه پیلاتس تاحدی جنبه تجاری و تبلیغاتی پیدا کرده است و مانور زیادی روی فروش وسایل داده میشود. البته این عیب ورزش پیلاتس نیست؛ بلکه مطرح کردیم تا شما بدانید که احتیاجی به خرید انواع و اقسام وسایل پیلاتس ندارید.
معرفی بهترین تمرینهای پیلاتس
در این بخش از سایت کلینیک راشا، بهترین تمرینهای پیلاتس را مورد بررسی قرار میدهیم.
تمرین تنفس
عضلات درگیر: عضلات تنفسی، شکم برای تثبیت لگن
تکرار: ۳ تا ۵
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را روی قفسه سینه قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید قفسه سینه باز میشود.
با بازدم، دستان به سمت هم حرکت کرده و قفسه سینه به سمت زمین فرو میرود.
آمادهسازی پل شانه
عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، ران داخلی، کف لگن، عضلات پشت
تکرار: ۵
(شرح اجرای تمرین و نکات دقیق بدون تغییر حفظ شدهاند)
لاغری ران پا
عضلات درگیر: شکم عرضی، عضلات پشت
تکرار: ۳ تا ۵ ست
(شرح اجرای تمرین، اصلاح و نکات بهصورت کامل حفظ شده است)
ضربه زدن به انگشتان پا
عضلات درگیر: شکم، خمکنندههای لگن
تکرار: ۵ بار برای هر پا
کشش تک پا
عضلات درگیر: شکم، پشت، خمکنندههای لگن
تکرار: ۸ بار برای هر پا
دایره یک پا
عضلات درگیر: شکم، همسترینگ، خمکنندهها و نزدیککنندههای ران
تکرار: ۵ بار در هر جهت
سایدکیک
عضلات درگیر: شکم، خمکنندههای لگن
تکرار: ۸ تا ۱۰ بار در هر سمت
آمادهسازی خم جانبی
عضلات درگیر: عضلات مورب شکم، تثبیتکنندههای شانه
تکرار: ۸ تا ۱۰
بررسی مزایای ورزش پیلاتس
در این مطلب از سایت کلینیک راشا، مزایای ورزش پیلاتس را بررسی میکنیم.
مهمترین فواید پیلاتس برای بدن
کاهش درد کمر
پیلاتس عضلات عمیق شکم و کف لگن را تقویت کرده و باعث تثبیت ستون فقرات میشود.
افزایش استحکام هسته بدن
پیلاتس قدرت عضلات مرکزی را افزایش داده و نقش مهمی در کاهش درد لگن و کمر دارد.
بهبود وضعیت بدن
تمرکز پیلاتس بر تراز بدن و تقویت عضلات ضعیف، پوسچر را اصلاح میکند.
جلوگیری از صدمات
پیلاتس تعادل عضلانی ایجاد کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
افزایش انرژی و کاهش استرس
با بهبود تنفس و گردش خون، سطح انرژی بالا رفته و استرس کاهش مییابد.
بهبود انعطافپذیری، تعادل و ایمنی
پیلاتس موجب افزایش دامنه حرکتی، تعادل بهتر و تقویت سیستم ایمنی میشود.
بهبود خواب، خلقوخو و عملکرد شناختی
مطالعات نشان دادهاند پیلاتس میتواند کیفیت خواب، تمرکز و سلامت روان را بهبود بخشد.
بررسی تاثیرات ورزش پیلاتس بر لاغری
تمرین پیلاتس بسیار برای سلامتی شما مفید است و به شما در حفظ وزن سالم کمک میکند. با این حال، رسالت پیلاتس کاهش وزن نیست و نمیتواند به اندازه تمرینات و ورزشهایی که با هدف «کاهش وزن» و «کالری سوزی بالا» ایجاد شدهاند؛ موثر باشد. در این مطلب از سایت کلینیک راشا، تاثیرات ورزش پیلاتس بر لاغری را مورد بررسی قرار می دهیم.
تمریناتی که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، شامل تمرینات بدنسازی، تمرینات کاردیو مثل دو و ایروبیک پیشرفته و تمرینات اینتروال هستند. دلیل این امر این است که در متد پیلاتس، تمرکزی روی کالری سوزی نیست و به منظور کالری سوزی ایجاد نشدهاند. اگر از تمرینات پیلاتس لذت میبرید، به احتمال زیاد یک سبک زندگی سالم و برنامهای برای تناسب اندام دارید. قطعا پیلاتس به هدف شما که حفظ سلامتی و تناسب اندام است؛ کمک بزرگی میکند.
نکات مراقبتی برای کاهش وزن با پیلاتس
اگر ورزش پیلاتس را با قصد لاغری انجام میدهید به نکات زیر توجه کنید:
سعی کنید که پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید. پیلاتس را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سرعتی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید و اینگونه شاهد کاهش وزن خود باشید.
ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است. برای کاهش وزن، وعدههای غذایی سالم و میان وعدههای حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوهها و غلات کامل بخورید.
میزان سختی تمرینات ورزش پیلاتس
اگر در حین انجام تمرینات پیلاتس احساس راحتی کردید، پس اصول اولیه آن را درست انجام ندادهاید. اصول اولیه ورزش پیلاتس شامل: کنترل، مرکزیت و تمرکز است. اگر این اصول را چاشنی تمرین نکنید، تمرینات پیلاتس بی نهایت ساده خواهد بود.
پس بدانید پیلاتس یک ورزش چالشی حتی برای ورزشکاران حرفهای است. زیرا این تمرینات عضلات هسته بدن را درگیر کرده و مهمترین مسئله در این ورزش چگونگی انجام حرکات است. به همین دلیل باید در انتخاب مربی پیلاتس نهایت دقت را داشته باشید. ورزش پیلاتس حتی برای افراد ورزشکار هم دشوار است. دیگر رشتههای ورزشی به خوبیِ این ورزش توانایی درگیر کردنِ عضلات هسته بدن را ندارند. یکی از ویژگیهای خوب ورزش پیلاتس، انطباقپذیری آن با شرایط و آمادگی بدنی هر فرد است.
جمعبندی نهایی
- پیلاتس دارای سبکهای متنوع متناسب با اهداف مختلف است .
- هم برای توانبخشی و هم برای تناسب اندام کاربرد دارد .
- تمرینات پیلاتس بدن و ذهن را همزمان تقویت میکنند .
- انجام منظم آن باعث بهبود کیفیت زندگی میشود .