بررسی لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
در این رژیم، غذاهایی مجاز و قابل مصرف هستند که کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی بالا داشته باشند.در این مطلب از سایت کلینیک پزشکی ورزشی راشا مرکز لاغری اصفهان لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را مورد بررسی قرار می دهیم.
منابع پروتئین:
گوشت قرمز (مثل گوشت گاو و گوسفند)، مرغ، ماهی، ماهیهای چرب (مانند سالمون و ماهی تون)، تخم مرغ و محصولات لبنی (مانند پنیر و ماست).
سبزیجات کم کربوهیدرات:
اسفناج، کلم، کرفس، گل کلم، بادمجان، گوجهفرنگی، خیار، کدو، و کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی هستند که در رژیم کتوژنیک قابل استفاده هستند.
چربیها:
روغن زیتون، روغن کانولا، روغن نارگیل، کره گیاهی، روغن هسته انگور، تخم کنجد و خرما از منابع چربی سالم هستند.
محصولات لبنی با چربی کم:
شیر، پنیر، کره و ماست بدون افزودنیهای قندی نیز در رژیم کتو مجاز هستند. توجه داشته باشید که مصرف محصولات لبنی باید با توجه به تحمل شخصی و مقدار کربوهیدرات در آنها باشد.
تخم مرغ:
به عنوان منبع تامین پروتئین در رژیم کتوژنیک استفاده میشود.
میوههای کم کربوهیدرات:
تعدادی از میوهها که کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند، شامل آووکادو، بلوبری، توتها، توت سیاه و لیمو.
آجیلها و بذرها:
بادام، بادام زمینی، کنجد، گردو، بادام هندی و بذرهای چیا و کتان از آجیلها و بذرهای قابل مصرف در رژیم کتوژنیک هستند.
خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک
لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو که میتوانید بدون نگرانی میل کنید عبارتند از:
- انواع دلمه با گوشت مرغ و گوشت کبابی
- کتلت
- کوکو سبزی
کوکو بادمجان - کوفته
- میگو و انواع ماهی کبابی یا بخارپز
- قورمه سبزی بدون حبوبات با روغن سالم و مجاز در رژیم کتو
- فسنجان با گوشت قلقلی یا گوشت مرغ محلی
- انواع کباب
- تن ماهی
- سالاد تن ماهی
- مرغ شکم پر بدون پوست
- همبرگر
- استیک
- جوجه و بروکلی کبابی
- پیتزای گوشت بدون نان
- املت و نیمرو با روغنهای سالم و مجاز
- املت قارچ و اسفناج
- اسفناج و پنیر
- ماهی
- کله پاچه
- سالاد سبزیجات کتوژنیک شامل مارچوبه، کلم بروکلی، کلم، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، تربچه و کرفس
- بادمجان کبابی و غذاهایی مانند میرزا قاسمی و کشک بادمجان
- خوراک بامیه
- اسموتی بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان
مصرف ماست در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف ماست معمولا مجاز است، اما باید مقدار مصرف و نوع ماست را با دقت انتخاب و کنترل کنید. ماست با چربی کمتر مقدار کربوهیدرات کمتری هم دارد و درنتیجه در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتو قرار میگیرد. ماست یونانی دارای محتوای چربی بالاتری است و کمترین مقدار کربوهیدرات را دارد.
ماست پروبیوتیک هم میتواند مفید باشد، زیرا حاوی باکتریهای مفیدی است که به سلامت روده کمک میکنند. هرچند ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما مصرف زیاد ماست میتواند منجر به مصرف بیشتر کربوهیدرات و خروج شما از وضعیت کتوز شود.
بادمجان و کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک
مصرف بادمجان در این رژیم مجاز است اما کشک جزء غذاهای مجاز در رژیم کتو نیست؛ بنابراین کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک ممنوع است.
کره بادام زمینی در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، مصرف کره بادام زمینی مورد قبول و مجاز است چرا که کره بادام زمینی یک منبع چربی بالا با مقدار کربوهیدرات کم است. البته مصرف بیش از حد کره بادام زمینی ممکن است باعث افزایش مصرف کربوهیدرات و کالری شود و تاثیر منفی روی رژیم کتوژنیک داشته باشد.
مواد افزودنی مانند شکر و روغن در برخی کرههای بادامزمینی، این خوراکی را از لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک بیرون میگذارد. اطمینان حاصل کنید که کره بادام زمینی مصرفی خالص با کمترین ماده افزودنی باشد.
قهوه در رژیم کتوژنیک
قهوه مانند چای نوشیدنی محبوب بدون کربو و کالری است که میتوانید بهصورت گرم یا سرد میل کنید. کافئین موجود در قهوه برای متابولیسم خوب است. میتوانید به دو روش قهوه را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید:
- قهوه ساده بدون افزودن شکر یا شیر: قهوه ساده و سیاه بدون مواد شیرینکننده یا شیر،کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه دارد.
- قهوه با افزودن چربی: میتوانید به جای شیر، از کره گیاهی و روغن نارگیل استفاده کنید.
در نظر داشته باشید هر چه تعداد پیمانههای قهوه مصرفی بیشتر شود، مقدار کافئین و احتمالا کربوهیدرات مصرفی هم افزایش خواهد یافت.
شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک
مصرف غذاهای شیرین در این رژیم محدود شده است، زیرا بیشتر شیرینیها حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال عسل در رژیم کتوژنیک مجاز نیست. اما در صورتی که به دنبال یافتن گزینههای شیرین در رژیم کتوژنیک هستید، میتوانید از برخی شیرین کننده مناسب استفاده کنید. شیرینیهای مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- استویا یک شیرین کننده طبیعی بدون کالری است که به عنوان جایگزین قند در شیرینیها استفاده میشود. استویا قابلیت شیرین کردن طعم را دارد و معمولا به صورت پودر یا مایع در دسترس است.
- اریتریتول نوعی شیرین کننده فاقد کالری که کمترین تاثیر را روی سطح قند خون دارد. اریتریتول در بسیاری از شیرینیها و محصولات غذایی بدون قند موجود است.
- مونک فروت شیرین کننده طبیعی فاقد کالری که از میوهای به همین نام استخراج میشود و معمولا به صورت پودر یا مایع در بازار قابل تهیه است.
غذاهای مجاز در کتوژنیک برای همه افراد
در رژیم کتوژنیک، برخی از غذاها و مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا منع مصرف میشوند و جزء غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند. با این حال، هر شخص بر اساس نیازها، هدف و وضعیت سلامتی خود میتواند تنظیمات خاصی در رژیم کتوژنیک خود اعمال کند.
در رژیم کتوژنیک استاندارد، حداقل ۷۰-۷۵ درصد کالری از چربی، ۲۰-۲۵ درصد از پروتئینها و حداکثر ۵ درصد از کربوهیدراتها تامین میشود. اما برخی افراد ممکن است نیازها و اهداف مختلفی داشته باشند مانند کاهش وزن، افزایش عضله، کنترل قند خون و غیره. بنابراین، میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربیها بر اساس نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
علاوه بر این، وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی، عوامل فیزیولوژیک و فعالیت بدنی هر فرد نیز روی انتخاب غذاها و مقدار کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک تاثیر دارند. برای مثال، برخی افراد برای حفظ انرژی یا به عنوان تغذیه قبل از فعالیت ورزشی ممکن است نیاز به کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – مرکز لاغری اصفهان
کلینیک راشا، بهترین دکتر تغذیه اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین فیلر و بوتاکس اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴