بررسی مراقبت های مربوط به تغذیه
تحقیقات و تجربه نشان میدهد که اکثر رژیمهای سختگیرانه و پرمدعا، با شکست مواجه میشوند، زیرا افراد نمیتوانند در درازمدت به آنها پایبند باشند و در نهایت وزنشان دوباره برمیگردد. همین موضوع باعث ایجاد سرخوردگی و احساس شکست هم در افراد میشود. در مطلب امروز از سایت کلینیک راشا، بهترین کولتک اصفهان مراقبت های مربوط به تغذیه را مورد بررسی قرار می دهیم.
خوردن میان وعدههای سالم و کم کالری
نگه داشتن خوراکیهای سالم در خانه و محل کار میتواند به شما کمک کند تا از قند و نمک اضافی اجتناب کنید. شاید حواستان به وعدههای اصلی باشد که سالم بخورید و نوشابه و سسهای چرب را حذف کنید (که بسیار هم خوب است) اما کافی نیست. شما برای لاغری در یک ماه و سالم ماندن، باید مراقب میان وعدههایتان هم باشید.
مطالعات به ما نشان داده که اگر خوراکیهای سالمی برای میان وعده تهیه نشود، احتمالا با گرسنه شدن بین روز سراغ خوراکی و تنقلات ناسالم و پرکالری میرویم و برنامه کاهش وزنمان خراب میشود. داشتن میان وعدههای سالم در خانه و محل کار، میتواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیهای خود را برآورده و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخابهای خوبی هستند.
- آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)
- سبزیجات مثل هویج و گل کلم
- ماست کم چرب
- میوه
حذف غذاهای فست فودی و آماده
غذاهای فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اتفاقا مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور و در نتیجه پرخوری و چاقی افراد میشود. بنابراین اولین قدم برای لاغری در یک ماه این است که دور غذاهای بیرون و فست فود را خط بکشید و خودتان وعدههای غذاییتان را آماده کنید.
مصرف پروتئین بیشتر
رژیم غذایی سرشار از پروتئین میتواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. در مجموع، رژیمهای غذایی با پروتئین کافی در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی میشوند. تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئینهای بدون چربی عبارتند از:
- ماهی
- توفو
- سینه مرغ
- لوبیا، نخود و عدس
- پنیر کوتیج کم چرب
ترک کردن مصرف قند و شکر
اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف خوراکیهای کارخانهای و بیرونی (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) اولین قدم مثبتی است که باید برای لاغری در یک ماه، برداشته شود. بر اساس تحقیقات، مردان 19 ساله و بالاتر به طور متوسط بیش از 19 قاشق چایخوری و زنان در همان گروه سنی بیش از 14 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف میکنند؛ که بسیار زیاد و نابخشودنی است. بیشتر قندی که مردم مصرف میکنند از فروکتوز میآید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل میکند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول های چربی را در خون آزاد میکند که منجر به افزایش وزن میشود.
نوشیدن قهوه
قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد؛ البته به شرطی که بدون خامه و شیر پرچرب یا شکر نوشیده شود. قهوه متابولیسم کربوهیدراتها و چربیها را در بدن افزایش میدهد. همچنین بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد ارتباط معنا داری وجود دارد.
هیدراته نگهداشتن
آب بهترین مایعی است که فرد میتواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی 0 کالری و فواید زیادی برای سلامتی است. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک میکند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز میتواند باعث کاهش اشتهای شما شود. سعی کنید برای لاغری در یک ماه و به طور کلی کاهش وزن فقط آب بنوشید و نوشیدنیهای شیرین را جایگزین آن نکنید.
دوری از نوشیدنیهای پرکالری
نوشابه، آب میوههای کارخانهای و نوشیدنیهای ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند زیادی هستند که منجر به افزایش وزن و دشوار شدن کاهش وزن میشوند. سایر نوشیدنیهای پر کالری هم همینطور است؛ مثل الکل و قهوههای مخصوص مانند لاته که حاوی شیر و شکر فراوان است. شما میتوانید این نوشیدنیها را با آب، لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنید و فقط ماهی یکبار از نوشیدن این موارد لذت ببرید.
اجتناب از کربوهیدراتهای تصفیه شده
خوردن غلات کامل میتواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. شواهد موجود در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان میدهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربیهای اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند.
- برنج سفید
- نان سفید
- آرد سفید
- آب نبات
- شکر
- بسیاری از انواع غلات
- بسیاری از انواع ماکارونیها
اما این به معنای حذف کلی کربوهیدرات نیست، بلکه شما میتوانید برای کاهش وزن و حفظ آن، غلات کامل بخورید. برنج، نان و پاستا همگی، غلات کامل به حساب میآیند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
مصرف میوه و سبزیجات بیشتر
یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات میتواند به کاهش وزن و لاغری در یک ماه کمک کند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود، در عوض به دلیل فیبر فراوان از پرخوری هم پیشگیری میکند و پروسه کاهش وزن را آسانتر خواهد کرد.
خوردن فیبر بیشتر
فیبر چندین مزیت بالقوه را برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، دارد. تحقیقات در Nutrition Reviews نشان داد که افزایش مصرف فیبر کمک چشم گیر و قابل توجهی به کاهش وزن و لاغری در یک ماه میکند. چگونه؟ با تقویت هضم و متعادل کردن باکتریهای روده و از همه مهمتر افزایش حس سیری در افراد.
کمتر کردن مصرف کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدرات (لوکارب) میتوانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که میخورید به کاهش وزن کمک زیادی کنند. رژیمهای لوکارب اصولی بر مصرف کربوهیدراتهای کامل، چربیهای خوب، فیبر و پروتئینهای بدون چربی تمرکز دارند. سعی کنید که یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت با کربوهیدرات کمتر داشته باشید.