بررسی تاثیرات کافئین در ورزش
درمطلب امروز از سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان قصد داریم به بررسی تاثیر کافئین در ورزش بپردازیم و به این پرسش پاسخ دهیم که آیا کافئین می‌تواند اثر مثبتی در ورزش شما داشته باشد؟
کافئین به‌عنوان یک «تقویت کننده عملکرد ورزشی» در تمرینات قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین در بدنسازی چنانچه قبل از تمرین مصرف شود، می‌تواند چنین اثرات مثبتی داشته باشد:
- افزایش استقامت هوازی
- افزایش هوشیاری و تمرکز
- افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشکاران دو و میدانی (به طور خاص)
- بالا بردن تحمل عضلات در برابر فشار تمرین و به تعویق انداختن خستگی
- صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب شما نیازی به کافئین ندارید، اما بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند. گاهی اوقات هم صرفا نوشیدن کافه برای ورزشکاران یک عادت لذتبخش است. محققان معتقدند که مصرف دوزهای ۵ میلی گرم کافئین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد بهبود می‌بخشد.
تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشکاران
مصرف کافئین در بدنسازی و به طور کلی ورزش، می‌تواند استقامت ورزشکار را با به تعویق انداختن خستگی بهبود بخشد و به او این امکان را می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند. همچنین کافئین انقباض عضلانی را بیشتر می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش قدرت در طول تمرین شود.
کافئین بر ورزش قدرتی چه تاثیری دارد؟
کافئین می‌تواند عملکرد ورزش بی‌هوازی ورزشکار را بالا ببرد. طبق تحقیقات، دوزهای ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرمی کافئین در بدنسازی ممکن است به شما کمک کند تا سرعتی‌تر وزنه بزنید یا وزنه بیشتری بلند کنید.
با این حال، این اثرات کم و کوچک است و با مصرف مکرر کافئین از بین می‌رود. در واقع، کافئین اینگونه است که وقتی به تازگی مصرفش را شروع کنید اثر مثبت روی تحمل عضلات برای فشار بیشتر را می‌بینید، اما هنگامی که تحمل شما افزایش یافت، دیگر اثرش محو می‌شود و برای اثرگذاری دوباره باید مصرف آن را بالا برد. که بالا بردن مصرف کافئین از یک حدی، مجاز نیست.
کافئین در بدنسازی و چربی سوزی چه اثراتی دارد؟
تا اینجا فهمیدیم که مصرف کافئین در بدنسازی و قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و توان ورزشکار را بالا ببرد. حال می‌خواهیم بررسی کنیم که آیا به خصوص بر چربی سوزی هم تاثیر مثبتی دارد یا خیر؟
بله! کافئین در بدنسازی و کالری سوزی، به دلیل توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی، می‌تواند متابولیسم را تا ۱۱٪ و چربی سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد.
از نظر عملی، مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است؛ پس در صورت مصرف کافئین تا اندازه مجاز شما این امکان را دارید که روزانه ۷۹ کالری بیشتر بسوزانید.
این مقدار اندک و محدود هست، اما صرفا اثر علمی کافئین روی چربی سوزی را نشان می‌دهد. پس به یاد داشته باشید که هرگز نمی‌توان برای کاهش وزن روی کافئین حساب باز کرد.
قهوه در تمرینات شدت بالا چه تاثیری دارد؟
در ورزش‌های شدت بالا (هیت) کافئین می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز شما کمک کند، که این امر برای ورزش هیت که نیاز به تمرکز بالا دارد، مفید است.
همان‌طور که گفتیم مصرف کافئین در بدنسازی و ورزش‌های دیگر، با بالا بردن استقامت و به تاخیر انداختن خستگی به ورزشکار اجازه می‌دهد که برای مدت طولانی‌تر و با شدت‌های بالاتر تمرین کند.
مکمل کافئین
مکمل کافئین به شکل قرص تولید و عرضه می‌شود و به خصوص برای ورزشکاران محبوب است. از این قرص برای افزایش انرژی و تمرکز، اغلب در حین کار یا مطالعه استفاده می‌شود.
فواید مکمل کافئین مانند فواید قهوه است و شامل این موارد می‌شود: بهبود عملکرد مغز و حافظه، بالا بردن انرژی و هوشیاری، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران و غیره.
تفاوت مکمل و قهوه
برخی از افراد ترجیح می‌دهند که کافئین خود را به شکل قرص مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر، آن را از طریق قهوه یا چای مصرف می کنند. تفاوت‌ها شامل طعم، دریافت بیشتر و سریع‌تر کافئین، اسدیتیه و اثر روی دستگاه گوارش است.
برخی افراد طعم قهوه رو دوست ندارند بنابراین دریافت مکمل کافئین برایشان گزینه بهتری است. همچنین با هر بار نوشیدن یک فنجان قهوه شما مقداری مایع مدر وارد بدن خود می‌کنید که اگر به دستشویی دسترسی نداشته باشید ممکن است برایتان آزاردهنده شود. (قهوه ادرار آور است).
همچنین قرص‌های کافئین، دریافت سریع‌تر آن را آسان‌تر می‌کند. این موضوع درعین حال که مفید است، اما خطر مصرف بیش از حد کافئین را نیز افزایش می‌دهد که باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و سایر علائم می‌شود.
از طرف دیگر خود قهوه اسیدی است و می‌تواند باعث سوزش سر دل و تشدید علائم GERD شود. اما قرص کافئین برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری است.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
مقدار کافئین مورد نیاز در روز
هم وزارت بهداشت ایالات متحده و هم سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می‌دانند. این مقدار ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است.
دقت کنید این عدد ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان سالم است، یعنی برای کودکان و نوجوانان زیاد است و اگر هر بیماری زمینه‌ای دارید ممکن است برایتان متفاوت باشد.
بنابراین، توصیه می‌شود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف می‌کنید به ۲۰۰ میلی‌گرم در هر دوز محدود کنید. اما اگر شرایط خاصی دارید (مثل بارداری یا بیماری قلبی عروقی و غیره) مقدار مجاز مصرف را از پزشک خود بپرسید.
بهترین زمان برای مصرف کافئین چه موقعی است؟
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه بسته به ترجیحات فردی و سبک زندگی شما متفاوت است. بسیاری از مردم دوست دارند ابتدای صبح و پس از بیدار شدن قهوه خود را بنوشند تا هوشیارتر و بیدارتر شوند.
اگر ورزشکار هستید برای بهره بردن از تاثیر کافئین در بدنسازی، می‌توانید قهوه خود را در نزدیکی ساعت تمرین‌تان، بنوشید تا حین ورزش پرانرژی و متمرکز باشید. به طور کلی توصیه می‌کنیم که از نوشیدن قهوه در اواخر روز خودداری کنید؛ چراکه می‌تواند خواب شبانه‌تان را مختل کند.