معرفی بهترین حرکات یوگا (2)
همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوعتری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این حرکتات ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید. این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کولتک اصفهان در دو بخش تهیه شده است. شما در حال مطالعه بخش دوم معرفی بهترین حرکات یوگا (2) هستید. ( بخش اول )
1- جهش هلالی
این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه میشود. مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران (بافتی که عضله را به استخوان متصل میکند)، لگن و عضلات پشت میشود.
چگونه انجامش دهیم:
- سر را رو به پایین بگیرید.
- پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
- مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند.
- روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید.
- با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار میگیرند.
- با حرکت بازدم، میانتنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
- دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
- اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
2- کودک
این حرکت برای احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر میشود و به ستون فقرات، شانهها و گردن استراحت میدهد.
چگونه انجامش دهیم:
- روی یک تشک زانو بزنید.
- زانوها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید.
- برای افرادی که انعطافشان کم است، چسباندن زانوها به یکدیگر را توصیه میکنیم؛ زیرا حمایت بیشتری را شامل میشود.
- باسن را به سمت پاشنههای پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید.
- دستها را در مقابل خود دراز کنید.
- برای تشدید کشش باید کف دستها رو به بالا باشد.
3- گربه-گاو
کمر درد برای هر کسی اتفاق میافتد، اما بیتحرکی اوضاع را بدتر میکند. حرکت گربه-گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست. این حرکت یوگا، عضله کمر، باسن و شکم را شل میکند و عضلات گردن و کمر را قدرت میبخشد. این تمرین بسیار آرامش بخش است و به از بین بردن استرسهای روزانه کمک میکند.
چگونه انجامش دهیم:
- حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانهها را دقیقا بالای مچ دستها قرار دهید.
- به آرامی ستون فقرات را خم کنید؛ طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالیچه، شانهها و تاج سرتان بالا بروند.
- آرام به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند.
- ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید.
- سپس کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت خود بکشید تا میان تنه به طرف بالا برود.
- این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین کولتک اصفهان
4- جسد
آخرین حرکت برای استراحت، همین حرکت جسد است. حرکت جسد مهمترین و آسانترین و در عین حال سختترین حرکت یوگاست. حتی مربیان حرفهای نیز این حرکت را چالش برانگیز میدانند. باید تمرین خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای حرکاتی که انجام دادهاید، میکند. ذهنتان آرام میشود و میتوانید در ادامه روز، احساس نشاط کنید.
چگونه انجامش دهیم:
- به پشت دراز بکشید.
- دستها و پاها را از خط میانی بدن بکشید.
- کف دستها را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید.
- به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و خود را رها کنید.
- این موضوع هم شامل عضلات و هم افکار میشود.
5- شتر
حرکت شتر، کشش شدیدی در قسمت جلوی بدن و کمر به وجود میآورد. خم شدن به عقب لازمه هر تمرینی در ورزش یوگاست؛ چون پاسخی به نشستنهای طولانی مدت و قرار دادن رانها و زانوها در حالت ۹۰ درجه است. این حرکت میتواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.
چگونه انجامش دهیم:
- روی زمین زانو بزنید.
- پاها و زانوها را به اندازهی عرض باسن باز کنید.
- کف دستها را پایین کمر بگذارید.
- انگشتها باید رو به پایین باشند.
- آرنجها را با هم به پشت بکشید.
- در حالیکه حرکت دم را انجام میدهید، خود را به سمت بالا بکشید.
- سپس در حالی که کمر را خم میکنید حرکت بازدم را انجام دهید.
- در این وضعیت باید سرتان به سمت عقب برود. میتوانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دستها به سمت پاشنههای پا شدت کشش را بیشتر کنید.
- با کشیدن رانها به سمت جلو وضعیت خود را تثبیت کنید.