بررسی حرکات ورزشی مفید برای تقویت زانو
در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان حرکات ورزشی مفید برای تقویت زانو را مورد بررسی قرار می دهیم.
بلند شدن روی پنجه یک پا
در پشت یک صندلی بایستید یا می توانید دست های خود را به دیوار تکیه دهید. سپس پای سالم را از روی زمین بلند کنید و روی پایی زانوی آن درد می کند بایستید و سپس پاشنه خود را بالا بیاورید یعنی روی پنجه پایی که زانوی آن درد می کند بایستید.۵ ثانیه نگه دارید سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت چهار سر
برای این کار بر روی یک صندلی بنشینید. عضله چهار سر ( عضله جلوی ران) پای خود را سفت کنید و زانو را باز کنید و پا را به حالت افقی قرار دهید. ۵ ثانیه عضله چهار سر خود را سفت کنید. سپس پای خود را بر روی زمین قرار دهید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید زانو را تند باز نکنید بلکه به آهستگی و با سفت کردن عضله چهار سر باز کنید.
بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده
بر روی زمین به حالت نیمه خوابیده قرار بگیرید. آرنج ها و ساعد های خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوی پای سالم خود را خم کنید و کف پای سالم را روی زمین قرار دهید. زانوی معیوب را صاف کنید و آن را به طرف بالا بیاورید به طوری که حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. در این حالت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید ، ۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
بالا آوردن پا در حالت خوابیده به روی شکم
بر روی شکم دراز بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و سر خود را بر روی آرنج بگذارید.عضلات باسن و عضلات پشت ران را سفت کنید. کل اندام تحتانی خود را به طور مستقیم از زمین بلند کنید .حدود ۲۰ سانتیمتر بالا ببرید. ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس آن را بر روی زمین بگذارید. ۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که لگن شما از روی کف زمین بلند نشود.
دور کردن ران ها
اگر زانوی راست شما درد می کند به پهلوی چپ بخوابید به طوری که زانوی دردناک به طرف سقف باشد ( یعنی زانوی معیوب روی زانوی سالم قرار بگیرد. پای سالم را ۹۰ درجه خم کنید و پای معیوب را صاف کرده و به طور مستقیم از بدن دور کنید. ۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید . ۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
برای راحتی کار سر خود را میتوانید بر روی دست خود قرار دهید. در اوایل این کار را بدون وزنه انجام دهید ولی با قوی شدن پا می توانید از وزنه دو و نیم تا ۵ کیلوگرم استفاده کنید. این ورزش باعث تقویت عضلات باسن ( یا گلوتئوس) و عضلات دور کننده ران ( یا ابداکتور) می شود.
نزدیک کردن ران ها به هم
بر روی زمین به پهلو دراز بکشید به طوری که زانوی دردناک بر روی زمین قرار بگیرد و زانوی سالم را در جلوی زانوی دردناک خم کنید. سپس زانوی دردناک را ۱۵ سانتی متر از کف زمین بلند کنید و ۵ ثانیه نگه دارید . سپس آن را بر روی زمین بگذارید. ۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. پس از تقویت عضلات میتوانید به ساق پای خود وزنه ۲/۵ تا ۵ کیلوگرمی ببندید. این ورزش عضلات نزدیک کننده (اداکتور) ران را تقویت می کند.
پرس پا
یک بند لاستیکی را از فروشگاه های ورزشی تهیه کنید. پای خود را در وسط آن قرار دهید دو سر باند را به دست بگیرید. سپس بر روی زمین بخوابید آرنج های خود را خم کنید. عضلات جلو و پشت ران را سفت کنید و زانو را خم کنید و به طرف خود بیاورید. سپس زانو را باز کنید به طوری که به باند لاستیکی فشار بیاورید تا کش بیاید. این وضعیت را ۲ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید و ۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که در حین ورزش عضلات شکم خود را سفت کنید. این ورزش باعث تقویت عضله چهار سر( عضله جلوی ران) و عضله همسترینگ (عضله پشت ران) می شود.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – بهترین کلینیک لاغری اصفهان
کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین کولتک اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴