آشنایی با تیپ بدنی اکتومورف
اکتومورف آن دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی می‌خورد، چاق نمی‌شود. در این مطلب سایت کلینیک راشا، بهترین پیکر تراشی اصفهان تیپ بدنی اکتومورف را مورد بررسی قرار میدهیم. اکتومورف‌ها اندامی لاغر و کشیده دارند و ساختار استخوانی بدنشان باریک است. ویژگی‌های این تیپ در انواع تیپ بدنی، به این‌صورت است:
- وزن‌گیری بسیار سخت
- متابولیسم بسیار بالای بدن
- یکسان بودن عرض شانه و لگن
- خشکی بدن (درصد چربی پایین)
- استخوان‌بندی و مفاصل نازک و ظریف
- ساختار بدنیِ لاغر و درصد توده عضلانی پایین
تغذیه مناسب برای اکتومورف‌ها
همان‌طورکه گفته شد اکتومورف‌ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند که این ویژگی می‌تواند هم برایشان مزیت محسوب شود و هم نکته‌ای منفی باشد. متابولیسم بالای بدن، موجب کاهش وزن می‌شود و ممکن است که اکتومورف‌ها مقدار زیادی مواد غذایی بخورند و وزن‌شان اضافه نشود. تغذیه ناسالم و عدم تمرین ورزشیِ منظم می‌تواند آسیب‌زا باشد و موجب زیاد شدنِ چربی بدن شما شود. بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف‌ها رژیمی است که دارای کربوهیدرات فراوان و کالریِ مازاد باشد. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد هم از چربی تأمین شود.
نکات توصیه شده در رژیم غذایی اکتومورف‌ها
در انواع تیپ بدنی، اگر شما ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف را دارید، باید حواس‌تان در تغذیه به موارد زیر باشد.
- وعده‌های غذایی‌تان را زیاد کنید و هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
- بهترین انتخاب میوه برای اکتومورف‌ها شامل انبه، موز، هلو و آواکادو است.
- برای افزایش وزن حداقل ۵۰۰ کالری مازاد بر متابولیسم روزانه‌تان دریافت کنید.
- سبزی‌جات و فیبر کافی مثل بروکلی، گل کلم و هویج در برنامه خود قرار دهید.
- از کربوهیدرات‌هایی مثل جو دو سر، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی استفاده کنید.
- همیشه میان‌وعده‌های مغذی همراه خود داشته باشید مانند مغزی‌جات، دانه‌ها و یا کره این مواد مغذی.
نکته مهم: یک رژیم غذایی سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. تنها به این خاطر که مدل بدنیِ شما از نوع اکتومورف است، نباید دلیل شود که از هر نوع مواد‌غذایی به هر میزان که می‌خواهید مصرف کنید.
ورزش های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف
ساخت عضله و انجام ورزش بدنسازی برای اکتومورف‌ها سخت‌تر از دیگر انواع تیپ بدنی است، اما رسیدن به یک بدن متناسب، عضلانی و ورزیده با برنامه ورزشی تخصصی و تغدیه ممکن و دست‌یافتنی است.
تمرینات هوازی برای اکتومورف
اکتومورف‌ها در تمرینات استقامتی موفق‌تر هستند و بسیاری از آن‌ها تمرینات کاردیو را به تمرین با وزنه ترجیح می‌دهند. اما اگر به‌عنوان یک اکتومورف قصد عضله‌سازی و تمرین قدرتی دارید، تمرینات هوازی به صورت حداقلی برای شما مناسب است. به این ترتیب که سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (برای سلامت قلبی عروقی) به شما توصیه می‌شود.
صفحه اینستاگرام مرکز راشا بهترین پیکر تراشی اصفهان
تمرینات قدرتی برای اکتومورف
در انواع تیپ بدنی، اکتومورف‌ها، برای ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت و فرم‌دهی به بدن، به برنامه تمرینی اختصاصی با استفاده از وزنه‌های سنگین نیاز دارند. تمرکز تمرینات شما باید بر استفاده از وزنه‌های سنگین و تکمیل سه تا پنج ست با تقریباً ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
بیشتر تمرینات شما باید حول حرکات پایه بدنسازی مانند اسکات، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و لانگز باشد. بهتر است از تمرینات تک‌مفصلی که فقط یک عضله یا یک ناحیه در بدن را درگیر می‌کند، کمتر استفاده کنید. زیرا این نوع حرکات، محرک کافی برای رشد عضلات نیستند. برای ساخت بدنی عضلانی و فیت حتما از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی اصولی و کاملا شخصی استفاده کنید.
اکتومورف های معروف
شاید برایتان جالب باشد بدانید که بروس لی (قهرمان کاراته و بازیگر سینمای رزمی)، برد پیت (بازیگر)، فلکس ویلر (بدنساز)، کمرون دیاز (بازیگر و مدل)، یوسین بولت (قهرمان دومیدانی المپیک) از جمله افراد مشهوری هستند که در انواع تیپ بدنی دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند.
مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
عوامل تاثیر گذار در میزان متابولیسم بدن افراد