تقویت عضلات با ورزش برای پیشگیری از کمر درد
در دنیای امروز، مشکلات کمر و کمردرد و درمان کمر درد به یکی از چالشهای شایع در زندگی ما تبدیل شدهاند و حدود 80 درصد مردم جهان از بیماری کمردرد رنج میبرند. در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان تقویت عضلات با ورزش برای پیشگیری از کمر درد را مورد بررسی قرار می دهیم.
اهمیت تقویت عضلات کمر
انجام تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات کمر با ورزش از اهمیت بسیاری برخوردار است و میتواند به درمان کمردرد کمک کند. انجام ورزش عضلات کمر، باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر و همچنین افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر میشود که سفتی کمر را کاهش داده و به بهبود سریعتر کمردرد کمک میکنند.
ورزش مناسب برای تقویت عضلات
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر را به طور کلی میتوان به دو دسته تقسیم کرد: حرکات عضلات کمر با وزنه و حرکات عضلات کمر بدون وزنه. این تمرینات، عضلات مختلف پشت را هدف قرار داده و باعث تقویت آنها میشوند. تمریناتی که به تقویت عضلات پشتی و کمر کمک میکنند، میتوانند باعث بهبود کمردرد نیز بشوند البته این نکنه نیز قابل ذکر است که انجام ورزش برای بهبود کمردرد حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود زیرا پزشک در ابتدا نوع و منشا درد را پیدا میکند و سپس به شما توصیههای لازم در مورد نوع و شدت ورزش برای کمر درد را میگوید.
حرکات فیله کمر:
حرکت پل باسن:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس به آرامی کمر را بالا ببرید تا بدن شما از زانو تا شانه به یک خط مستقیم درآید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاید.
حرکت پلانک:
بر روی زمین دراز بکشید و کف دستها و نوک پاها را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید به صورت یک خط صاف از سر تا پاشنه پا باشد. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید (میتوانید از دستها به صورت عمودی یا افقی استفاده کنید).
آرنجها را خم کنید و با استفاده از بازوها بدن را بالا ببرید. عضلات شکم و رانها را منقبض کنید تا بدن شما ثابت بماند. سر را بین بازوها به سمت جلو نگه دارید و به زمین نگاه کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت پلانک پهلو:
به سمت یک طرف دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و آرنج به طور مستقیم زیر شانه شما باشد. با استفاده از آرنج و لبه پاها بدن خود را بالا ببرید.کمر را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
حرکت لیفت پشت با دمبل:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل را در دستان خود بگیرید در کنار بدنتان نگه دارید. سپس به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید در حالی که زانوها کمی خمیدهاند. در این حالت، بالاتنه باید به سمت زمین باشد و دمبلها به سمت پایین آویزان شوند. با انقباض عضلات پشت و باسن، بدن را به طور کنترل شده به حالت ایستاده برگردانید. دمبلها را به سمت بالا و به طرف بدن نزدیک کنید. در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید و سپس به آرامی دوباره به حالت خم شده برگردید.
بالا بردن پا به صورت درازکش:
روی شکم دراز بکشید، کف دستها را روی زمین قرار داده و زیر پیشانی بگذارید. عضلات سرینی را فشرده و پا را صاف نگه دارید و سپس آن را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. پا را به مدت 3 ثانیه در این حالت نگه دارید. پا را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف کنید. این حرکت را برای پا دیگر نیز انجام دهید.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – بهترین کلینیک لاغری اصفهان
کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین کولتک اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مطالب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر :
عوارض جانبی احتمالی مصرف آزلائیک اسید