بررسی غذاهای مفید برای ریکاوری بعد از تمرین
امروزه مسئله ورزش و تناسب اندام در بین مردم بسیار محبوب و رایج شده است، به طوری که درصد قابل توجهی از افراد حتی شاغلین سعی میکنند وقتی از روزمره خود را به رفتن به باشگاه یا حتی ورزش در فضای آزاد اختصاص دهند، هرچند ورزش کردن به تنهایی مسئله مهمی است، اما میتوان گفت 70 درصد نتیجه را تغذیه بعد ورزش و رژیمهای غذایی مشخص میکنند، برای همین مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه تاکید بسیار زیادی بر روی تغذیه و ریکاوری بعد از تمرین دارند. در ادامه این مطلب از سایت کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان غذاهای مفید برای ریکاوری بعد از تمرین را مورد بررسی قرار می دهیم.
نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش
همانطور که میدانید ورزش و فعالیتهای بدنی برای تناسب اندام و سلامت بسیار مفید است و خطر نیمی از بیماریها را کاهش میدهد، اما از آنجا که ورزش کردن به تنهایی، میتواند باعث تغییر فیزیک بدنی و حجم عضلات شما شود قطعا به ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارید، در غیر این صورت اگر بدن مواد غذایی لازم بعد از تمرین را دریافت نکند نتجیه منفی خواهید گرفت و بدن دچار فرایندی به نام «عضله سوزی» میشود، در صورتی که وظیفه یک ورزش عالی فرایندی به نام «عضله سازی» است. از جمله نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
اولین دغدغه ورزشکاران این است که برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟ طبیعتا بخش زیادی از فرایند عضله سازی شما را تغذیه قبل و بعد از تمرین تشکیل میدهد، اول از هرچیز مواد غذایی طبیعی و پایه را باید در برنامه خود قرار دهید، شما باید از بهترین غذا و پروتئین طبیعی مناسب برای بعد از تمرین استفاده کنید. این موارد شامل خوراکیهای موثر است که منبع پروتئین آنها به قدری است که مقدار پروتئین لازم را برای بدن شما را فراهم کرده و باعث پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن میشود، همانند: گوشت مرغ، ماهی، تخممرغ، عدسی، خوراک لوبیا، نخود، سویا، لبنیاتی همانند شیر، ماست و در نهایت میوه و سبزیجات و…
مصرف آب و مایعات طبیعی
در هنگام ورزش بدن شما از آب و الکترولیتها خالی میشود و تقریبا آب زیادی را از دست میدهید، از طرفی عضله و پروتئینهایی که بافتهای ماهیچهای را میسازند، نیاز به آب و مایعات لازم دارند، به همین دلیل بهترین نوشیدنی که برای ریکاوری بدن توصیه میشود 8 لیوان آب یا بیشتر در روز و آبمیوههای طبیعی است.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها به این دلیل مهم هستند که در ریکاوری و بازسازی عضلات بدن نقش بسزایی دارند، کروهیدراتهایی که منابعی با قند ساده مثل میوهها، انواع آبمیوههای طبیعی و دست ساز، برنج، نان، ماکاررونی، سیب زمینی و داشته باشند …برای شما مفید است، اما بخاطر داشته باشید استفاده بیش از حد طبیعی از کربوهیدراتها باعث به وجود آمدن اسیدلاکتیکها و گرفتگی عضلات میشود.
میوهها و مواد معدنی
در هنگام ورزش بدن مواد معدنی زیادی همانند پتاسیم، سدیم، تزیینیوم و… را از دست میدهد به همین دلیل برای جبران این مواد معدنی توصیه میکنیم از مواردی مثل آبمیوههای طبیعی، موز، خیار، سبزیجات و… استفاده کنید. ( بهترین میوه برای ریکاوری بدن بعد تمرین شامل میوههای موز، انواع توتها، گریپ فروت، سیب، کیوی، خرما و… هستند)
اسموتی
میوهها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت می کنند و پروتئین موجود در آنها نیز به ترمیم عضلات کمک می کند.
میوههای خشک و آجیل
میوه و مغزها کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند و ممکن است به درد عضلانی بعد از ورزش کمک کنند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف آب گیلاس که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، بازیابی قدرت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی فشرده بهبود می بخشد.
ماست و انواع توت ها
ترکیب ماست که سرشار از پروتئین است و انواع توتها که حاوی کربوهیدرات و آنتیاکسیدان هستند، ذخایر گلیکوژن ماهیچههای شما را پر میکند و به ریکاوری عضلات کمک میکند.
تخم مرغ و نان تست
تخم مرغ ها چه آب پز شده، یا چه در املت سبزیجات، منبع فوق العاده ای از پروتئین هستند (به طور متوسط نزدیک به 11 گرم پروتئین برای یک تخم مرغ بزرگ). در همین حال، نان تست کربوهیدرات با کیفیت بالا را فراهم می کند.
شیر شکلات
شیر شکلات همه چیزهایی را که بعد از تمرین نیاز دارید فراهم میکند. از جمله کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیتها. در واقع مصرف شیر بعد از ورزش، سنتز پروتئین ماهیچه ها و آبرسانی مجدد را افزایش می دهد، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد.
ویتامین C
مواد غذایی حاوی ویتامین سی برای ریکاوری بعد از ورزش بسیار مفید هستند، چرا که باعث جلوگیری از آسیب های اکسیداتیو که در طول ورزش رخ می دهند، می شوند. شما می توانید برای تامین ویتامین سی مورد نیاز بدن خود، مواد غذایی همچون پرتقال، نارنگی، توت فرنگی، انواع سبزی ها، خرما و… را مصرف کنید.
چربیهای سالم و غذاهای آسان هضم
اگرچه ممکن است شما با هدف چربی سوزی فعالیت بدنی خود را انجام دهید، اما تحقیقات نشان داده که وجود مقدار متوسطی از چربی برای سلامتی و ریکاوری بدن مفید و حتی لازم است، این چربیها را می توانید در منابع چربیهای طبیعی و اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید، همچنین مواردی مثل کره بادام زمینی بدون شکر، بادام، ماهی، آووکادو و ..نیز گزینههای خوبی برای دریافت چربی نرمال هستند.
استراحت کافی
بسیاری از افراد خواب و استراحت کافی را جدی نگرفته و به راحتی از کنار این موضوع میگذرند، سلامتی بخش زیادی از زندگی شما که با ارزشترین دارای شماست را تشکیل میدهد و ارتباط مستقیمی با خواب و استراحت کافی دارد ، تنظیم مقدار کافی ساعت خواب عملکرد بسیار مثبتی بر روند سلامتی و ورزش شما خواهد داشت.
صفحه اینستاگرام کلینیک راشا – بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
کلینیک راشا، بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مرکز راشا، بهترین کلینیک لاغری اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
کلینیک راشا بهترین کولتک اصفهان در دکتر آف و کلینیک ۲۴
مطالب پیشنهادی برای مطالعه بیشتر :
مزایا و عوارض احتمالی هایفوتراپی