راهنمای کامل داشتن تغذیه سالم در زندگی
شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید بهمرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. اگر میخواهید بدانید، عادات غذایی خوب چیست، تغذیه سالم برای افزایش و کاهش وزن چه مواد غذایی هستند و کدام مواد هرم غذایی را باید حذف کرد، در این مطلب همراه ما باشید.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- رفع چروک دور چشم با این راهکارهای زیبایی
- بهترین کولتک اصفهان
تغذیه سالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمیدانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم باید انواع مواد غذایی از گروههای غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوهها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کمچرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانهها و چربیهای سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را بهدرستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیمهای غذایی طوری برنامهریزی شدهاند که نمیتوان مدت طولانی آنها را ادامه داد.
مزایای تغذیه سالم
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماریهای قلبی و سکته زودرس میتوان از طریق انتخابها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله :
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشارخون
- مدیریت وزن بدن و حفظ تناسباندام
- کنترل قند خون
چگونه میتوانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟
برخی از رژیمهای غذایی کاملا افراطی بوده و باعث میشود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و سلامت بدن باید بین گروههای غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالمترین گزینهها را انتخاب کنید.
در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح میدهیم.
۱. پروتئینها
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین میکند. حتی خلقوخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان میدهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. بهخصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر میشود.
نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما میتوانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲. چربیها
همه چربیها جز چربیهای بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش میدهند. اما چربیهای خوب از قلب و مغز محافظت میکنند. چربیهای سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربیهای مفید باعث بهبود خلقوخو، افزایش تندرستی و تناسباندام میشوند. درصورتیکه چربیهای خوب را جایگزین چربیهای مضر کنید، دور کمر بهمرور کوچک میشود.
۳. فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن بهخصوص سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. مواد غذایی مانند غلات، میوهها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و دیابت را کاهش میدهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک میکند.
۴. کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکیاستخوان میشود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب میشود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. میتوانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آنها محدود شود.
منیزیم و ویتامینها D و K کمک میکنند تا کلسیم در بدن بهخوبی تاثیر خود را ایجاد کند.
۵. کربوهیدراتها
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدراتها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیه نشده بهجای کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل حاوی کربوهیدراتهای مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینیها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلقوخو و تجمع چربی بهخصوص دور کمر میشوند.
تغذیه سالم شامل دریافت چه مواد غذایی میشود؟
برای خوردن غذاهای سالم باید غذاهای پرکالری، چرب، نمکی و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. روشهای آشپزی سالم مانند کباب کردن و آبپز کردن غذا را جایگزین روش سرخ کردن غذا کنید. برای داشتن تغذیه سالم باید تمامی مواد غذایی موجود در هرم مواد غذایی را روزانه مصرف کنید تا سلامت بدن حفظ شود.
آیا برای تغذیه سالم باید قند را حذف کرد؟
خیر، برای تغذیه سالم و سلامت بدن هیچ یک از مواد غذایی را نباید به طور کامل حذف کرد. مصرف قند برای تامین انرژی بدن لازم است. اما مصرف آن باید محدود شود و تا جای ممکن از قندهای مضر مانند نوشابه، آبمیوههای مصنوعی، کیک و شیرینی دوری کرد.
آیا برای تغذیه سالم باید چربی را حذف کرد؟
برای داشتن تغذیه سالم بهتر است چربیهای مضر را بهمرور حذف کنید و چربیهای خوب مانند روغن زیتون و آووکادو را جایگزین کنید. استفاده از چربیهای مفید برای سلامت قلب و مغز ضروری است.
لینک های کاربردی :