آشنایی با ورزش کگل
تقویت کننده عضلات کف لگن | خانمها احتمالاً تا به حال چیزهایی در مورد ورزش کگل شنیدهاند. ورزش کگل ورزشی است که با هدف تقویت عضلات لگن انجام میشود. البته این ورزش مختص خانمها نیست، اما با توجه به اینکه برخی از اندامهای مهم خانمها در ناحیه لگن قرار گرفتهاند، انجام این ورزش برای خانمها اهمیت بیشتری دارد.
ورزش کیگل یا کگل یک نوع ورزش ساده اما مؤثر است که عضلات کف لگن شما را هدف قرار میدهد. ورزش کگل شامل منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. به همین سادگی با انجام این ورزش میتوانید ماهیچههای لگن خود را تقویت کرده و از عوارض ضعیف شدن آنها جلوگیری کنید. عضلات کف لگن در واقع همان ماهیچههایی هستند که در میان استخوان هیپ یا استخوانهای لگن قرار دارند و دستگاه ادراری تناسلی و تولید مثلی شما را نگه میدارند.
معمولا وقتی عضلات در معرض دید ما هستند، مثل ساق پا و یا عضلات شکم، تمرین کردن سادهتر به نظر میرسد. اما وقتی عضلات را مستقیماً نمیبینیم؛ توجه کمتری به آها میکنیم. توجه کنید که تمرینات تقویت عضلات کف لگن، تمریناتی ساده و جذاب هستند. زمانی که برای انجام آنها صرف میشود بسیار کم است ولی نتیجه آن، بی نظیر است. اگر میخواهید دربارهی کف لگن خود اطلاعات بیشتری داشته باشید و با انجام این ورزشها و تمرینات کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، میتوانید با انجام تمریناتی به نام کگل، به نتایج دلخواه خود برسید. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
همراه ما باشید با مطالب پیشنهادی کلینیک پزشکی ورزشی راشا اصفهان :
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان
- مزوتراپی روشی مناسب برای زیبایی پوست و مو
- صفحه رسمی کلینیک راشا
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان
- بهترین کولتک اصفهان
روش صحیح انجام دادن ورزش کگل
برای این که بدانید ورزش کگل روی ماهیچههای درستی اثر میگذارد، بهتر است شرایط خاصی را تصور کنید. تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و میخواهید آن را متوقف کنید. کدام عضلات را منقبض میکنید؟ بله درست است. همانها عضلات کف لگن شما هستند که باید تقویت شوند. در صورتی که کگل را درست انجام دهید، این عضلات سفت خواهند شد و سپس رها میشوند. در واقع شما عضلاتی را منقبض و ریلکس میکنید که یکی از وظایف آنها کنترل جریان ادرار است.
دفعهی بعد که به سرویس بهداشتی میروید، سعی کنید جلوی ادرار خود را بگیرید. عضلاتی را احساس میکنید که با واژن (برای بانوان)، رکتوم (انتهای رودهی بزرگ) و اطراف مجرای ادراری ارتباط دارند. اگر احساس کنید که این عضلات منقبض شدهاند، کیگل را به درستی انجام دادهاید. توجه داشته باشید که عضلات شکم، ران و باسن شما باید ریلکس باقی بمانند. اگر همچنان مطمئن نیستید که روی ماهیچههای درستی ورزش کگل را انجام میدهید، میتوانید به نکات زیر توجه کنید :
- احساس آن مشابه احساس زمانی است که جلوی خروج گاز را میگیرید.
- بانوان میتوانند با فرو کردن یک انگشت به داخل واژن، انقباض عضلات را اطراف آن احساس کنند. باید ماهیچهها را احساس کنید که بر روی انگشت شما بالا و پایین میروند.
- آقایان میتوانند با وارد کردن یک انگشت به داخل رکتوم (مقعد)، ماهیچههایی را که اطراف انگشت آنان منقبض میشود، احساس کنند. باید ماهیچهها را که احساس کنید که بر روی انگشت شما بالا و پایین میروند.
- عضلات کف لگن همان عضلاتی هستند که هنگام قطع ادرار آنها را منقبض میکنید. این ماهیچهها را میتوان از داخل واژن یا مقعد هم حس کرد.
ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن
ورزش کگل عضلات کف لگن را تقویت میکند، این عضلات در خانمها از واژن، رحم و مثانه حمایت میکنند. این نکات را هم مد نظر داشته باشید :
- هنگامی که یاد گرفتید که کدام عضلات برای کگل منقبض میشوند، دیگر انقباض عضلات را حین ادرار کردن ادامه ندهید. برای امتحان کردن هم دو بار در ماه کافی است. در صورتی که زیاد این کار را تکرار کنید ممکن است به کلیهها و مجاری ادراری خود آسیب جدی وارد کنید.
- در بانوان انجام کگل به طور اشتباه و با فشار زیاد، میتواند موجب درد حین رابطهی جنسی شود که دیسپارونی نامیده میشود. زیرا باعث میشود عضلات واژن بیش از اندازه منقبض شوند.
- برای این که اثرات کگل قابل مشاهده و لمس باشد باید بهصورت مداوم آن را انجام دهید. هنگامی که شروع به انجام کگل میکنید، باید آن را تا همیشه ادامه دهید.
- اگر دارای علائم بیاختیاری باشید، نیاز دارید برای چند ماه کگل را انجام دهید تا تأثیرات آن را در بهبودی علائم خود ببینید.
انجام کگل در منزل
یوگا از بهترین ورزشها برای تقویت این عضلات است. علاوه بر این، مدیتیشنی که با یوگا انجام میدهید هم خلق شما را بهبود میبخشد. روزی ۳ بار این کار را انجام دهید و در هر بار ۳۰ بار عضلات کف لگن را منقبض کنید و سپس به آنها استراحت بدهید.
عضلات کف لگن از جمله عضلات مهم بدن هستند که متأسفانه توجه زیادی به آن نمیشود. این عضلات از اندامهای داخل لگن یعنی مثانه و رحم حمایت میکنند. اگر این عضلات تضعیف شوند احتمال ایجاد مشکلاتی مانند افتادگی رحم یا افتادگی مثانه بیشتر میشود. از این رو اهمیت زیادی دارد که حواستان به این عضلات هم باشد.
تمرینات کگل با توپ امکان پذیر است؟
یکی از روشهایی که انجام تمرینات کگل را راحت میکند، انجام این تمرینات با توپهای بزرگی است که برای ورزشها و حرکات آمادگی برای زایمان هم استفاده میشوند. در این روشها با استفاده از این توپها میتوان حالت نشسته بر روی صندلی را تقلید کرد. زمانی که بر روی این توپها مینشینید و دستان خود را به سمت جلو صاف میکنید، میتوانید عضلات کف لگن را منقبض و منبسط کنید. با اینکار به تقویت این عضلات کمک میکنید.
توجه داشته باشید که تعداد انقباضها از اهمیت زیادی برخوردار است. میتوانید روزی ۳ بار این کار را انجام دهید و در هر بار ۳۰ بار عضلات کف لگن را منقبض کنید و سپس به آنها استراحت بدهید. از طرفی به یاد داشته باشید که هر انقباض حداقل ۶ ثانیه و حداکثر ۱۰ ثانیه طول میکشد و سپس ۶ تا ۱۰ ثانیه هم باید استراحت به عضلات داده شود.
لینک های کاربردی :
- بهترین کلینیک زیبایی اصفهان مرکز راشا در دکتر آف – بهترین کلینیک زیبایی اصفهان در کلینیک۲۴
- بهترین کلینیک لاغری اصفهان مرکز راشا در دکتر آف – بهترین کلینیک لاغری اصفهان در کلینیک۲۴
- بهترین کولتک اصفهان مرکز راشا در دکتر آف – بهترین کولتک اصفهان مرکز راشا در کلینیک ۲۴